5 yoga-øvelser, der giver dig sved på panden

Kom godt i gang med yoga lige her

15. oktober 2015 af Marianne Fischer

Yoga er både fantastisk for din krop og for dit mentale helbred, så der er faktisk ingen grund til at vente med at komme i gang. 

I artiklen får du 4 øvelser, der vil hjælpe dig med at ende i den ’berømte’ L-position, som er god for både din balance og dine mavemuskler.

Se øvelserne herunder.

Hundestrækket
Hundestrækket

1. Hundstrækket

Stå på alle fire (hænder og knæ) med hænderne lidt bredere end skuldrene og lidt foran skuldrene.

Spred og stræk fingrene helt ud. Pres fingerspidserne ned og alle fire hjørner af håndfladen. Især skal du bruge kræfter på at presse pegefingerroden, hvor du formentlig er svagest, ned i gulvet. Så holder du håndleddet i alignment.

Drej albuebøjningen fremad, så du kan mærke, at skuldrene roterer væk fra ørerne. Det vil få dine skuldre ind i alignment.

Hold den position i hænder og skuldre, mens du løfter knæene fra gulvet og skyder hofterne tilbage mod væggen bag dig, så du står i et omvendt V.

Pres hænderne i gulvet, alt hvad du kan, så du forlænger kroppen og aktiverer hele ryggen, men uden at tillade, at dine skuldre roterer indad

Skyd lårene tilbage, og aktiver forsiden af dem.

Kan du strække benene helt ud med lige ryg, så pres hælene i gulvet. Hvis ikke, så hold hælene løftede, mens du forsøger at strække benene.

Bliv i stillingen i 3-5 rolige åndedrag.

2. Planken

Fra hundestrækket lægger du vægten frem, så du står i en planke med håndleddene under skuldrene.

Mærk, at det nu er lettere at holde skuldrene roteret væk fra ørerne.

Stå her, og synk ned mellem skulderbladene uden at bøje armene.

Spænd op i mave, lår og baller, og træk halebenet ned mod hælene, så lænden er løftet og ikke falder sammen.

Bliv her i 3 åndedrag.

Få flere yoga-øvelser her

3. Sideplanke med løft

Fra planken placerer du højre hånd tættere på venstre, så den er midt på måtten.

Drej om på siden, så vægten ligger på ydersiden af højre fod. Placer fødderne oven på hinanden.

Fleks fødderne, og pres ud gennem alle fire hjørner af fodsålerne. Spænd op i lår, baller og mave.

Ræk venstre arm op mod loftet, og løft hoften op mod loftet, så hoften er højere end højre skulder. Lad skulderbladene søge mod rygsøjlen.

Løft venstre ben, hvis det er muligt.

Gå derefter direkte videre til næste øvelse.

 

4. Wild Thing

Fra sideplanken holder du fortsat skulderbladene samlede bag på ryggen.

Sæt venstre fod i gulvet bag højre ben. Sæt højre fod i gulvet. Pres ned gennem begge fødder, løft hoften højt op ved at spænde i ballerne.

Ræk venstre arm op mod loftet, tommelfingeren peger mod væggen for enden af dit hoved, og med strakt arm trækker du venstre skulder ned mod gulvet, så du mærker skulderbladet trække ind mod rygsøjlen.

Hold begge skulderblade klistret fast til rygsøjlen, mens du fører din venstre arm ud over hovedet og ned mod gulvet bag dig, så langt du kan. Se efter hånden.

Træk vejret roligt et par gange, og kom så tilbage i planken, gentag sideplanken til den anden side med venstre hånd i gulvet – og fortsæt så over i wild thing.

Gå derefter videre til øvelse 5.

5. L-position

Fra wild thing kommer du tilbage i sideplanken, ned i planken og så op i hundestrækket.

Gå tilbage mod væggen bag dig, så dine hæle er placeret tæt på væggen – stadig i et hundestræk, men med hænderne lidt tættere på fødderne.

Fingerspidserne skal pege fremad. Stræk og spred fingrene helt ud, og pres pegefingerroden ned i gulvet.

Albuebøjningerne peger fremad, så skuldrene roterer væk fra ørerne.

Sæt én fod i væggen ad gangen i hoftehøjde.

Hold skuldrenes position, og skub ned igennem hænderne, alt hvad du kan, så det føles, som om skulderleddet bliver længere, og dine skulderblade bevæger sig på ryggen.

Pres fødderne ind i væggen, stræk benene ud, og lad brystet synke ind mod væggen, så meget du kan, uden at svaje i ryggen og uden at udadrotere i skulderleddet.

Skub aktivt fra ned igennem armene, så du styrketræner hænder, arme, nakke og ryg. Fald ikke sammen.

Bliv i stillingen, så længe du kan, med roligt åndedræt og afslappet ansigt.

Læg dig på ryggen, og afspænd kroppen i 5 minutter.

Se, hvordan du laver øvelserne på videoen her 

 

Måske er du interesseret i...

Hvad synes mændene?