© woman.dk

Kom i gang med at løbe

Womans løbeskole får dig ud af starthullerne - få guiden til, hvordan du kommer i gang, her

29. januar 2013 af Maria Rothmar

Kom i gang med at løbe


Det er den letteste måde at komme i form på. Det kræver næsten ikke noget udstyr, du kan gøre det alle vegne og alle kan være med. Og de virkelig dedikerede siger, at man bliver helt høj af det...

Der er mange grunde til, at løb er populært. Vil du også gerne lære at løbe? Så læs med her, hvor Womans skønhedsredaktør, 31-årige Maria, har fået lagt et løbeprogram og spænder skoene....

“Jeg har ærligt talt aldrig været fan af motion," siger hun.

"Men det bliver jeg nok snart nødt til at ændre på, før min krop for alvor begynder at gå i forfald. Men kan en utrænet slapsvans overhovedet lære at løbe? Og ligefrem synes om det? De næste fire uger afgør sagen!”

Uge 1


Mandag:

Gå i to minutter og løb i tre minutter. Gentag fem gange = 25 minutter i alt.

Onsdag:
Gå i to minutter og løb i tre minutter. Gentag seks gange = 30 minutter i alt.

Fredag:
Gå i to minutter og løb i tre minutter. Gentag seks gange = 30 minutter i alt.

Sådan var det:
“Se mig, jeg er sådan én, der løber! Jeg var meget stolt af mig selv, da jeg kom ud af døren i blæst og regn første dag og gennemførte programmet uden at besvime undervejs. Intervallerne passer perfekt til mit begynderniveau. Fredag løb jeg om morgenen, fordi der skulle være fest om aftenen, så jeg var megastolt af mig selv, da jeg rent faktisk gjorde det. Motion før morgenmaden er altså hårdt!”

 

TIP!

Tempoet under løb skal være omkring 70 procent af din ydeevne. Det vil sige, at du skal føle dig forpustet, men stadig i stand til at føre en samtale med korte sætninger. Løber du hurtigere, vil du miste pusten for hurtigt.

Uge 2

Mandag:
Gå i to minutter og løb i fire minutter. Gentag fem gange = 30 minutter i alt.

Onsdag:
Gå i to minutter og løb i fire minutter. Gentag fem gange = 30 minutter i alt.

Fredag:
Gå i to minutter og løb i fem minutter. Gentag fem gange = 35 minutter i alt.

Sådan var det:
“Ugen startede desværre med sygdom, så jeg måtte droppe mandagstræningen. Alligevel kunne jeg løbe onsdag uden at miste pusten - følte mig totalt sej! De indlagte gåpauser gjorde, at jeg ikke gik helt kold. Fredag trod- sede jeg både kulde og nedbør for at komme ud på asfalten på min hidtil længste løbetur. Nu gør jeg sgu det her!”

 

TIP!

© woman.dk
Hent ny musik til din iPod, og hør det først, når du løber. Du kommer nemmere ud af døren og får en federe tur.

iPod shuffle - 389 kr hos apple.dk
Køb den her

Uge 3

Mandag:
Gå i to minutter og løb i fem minutter. Gentag fire gange = 28 minutter i alt.

Onsdag:
Gå i to minutter og løb i seks minutter. Gentag fire gange = 32 minutter i alt.

Fredag:
Gå i ét minut og løb i seks minutter. Gentag fire gange = 28 minutter i alt.

Sådan var det:
“Jeg udskød fredagsturen til søndag aften på grund af et familiearrangement. Det kunne mærkes! Tre dages pause med søde sager og god mad gjorde mig tung i måsen, men jeg var drønstolt af mig selv for i det hele taget at komme ud af døren. Ellers en fin uge, hvor jeg har mærket tydelige fremskridt i min kondition.”

 

TIP!

© woman.dk
Giv dig selv bedre odds for at komme af sted på en morgenløbetur ved at lægge tøj og udstyr klar ved fodenden af sengen om aftenen - inklusiv sko, musik og vækkeur!

Uge 4

Mandag:
Gå i to minutter og løb i syv minutter. Gentag tre gange = 27 minutter i alt.

Onsdag:
Gå i ét minut og løb i syv minutter. Gentag fire gange = 32 minutter i alt.

Fredag:
Løb 2x7 og 2x8 minutter med 2 minutters gåpause mellem hver = 38 minutter i alt.

Sådan var det:
“Jeg får sådan en mærkelig, rastløs følelse i kroppen de dage, hvor jeg skal løbe. Det tog mig lidt tid at identificere den: Min krop glæder sig til løbeturen! Jeg er for alvor kommet godt i gang, og selv om det er hårdt, så nyder jeg faktisk min halve time alene med musikken og asfalten.”

 

TIP!

© woman.dk
Sørg for noget ordentligt løbetøj. En god jakke, der er beskytter mod både vind og vand, er alfa og omega for, at du ikke bliver våd og kold. Du må gerne fryse lidt, når du starter løbeturen, for du bliver jo hurtig varm. Men brug hue og handsker, når det er rigtig koldt - og husk reflekserne, så andre trafikanter kan se dig, hvis du løber, når det er mørkt.

Lige nu kan du få 5 numre af Woman + en fed vind- og vandafvisende løbejakke fra Newline for kun 179 kr
Køb tilbuddet her

Marias konklusion

“Hvem skulle have troet det? Ikke en eneste af mine venner eller kolleger - og da slet ikke mig selv. Ikke desto mindre er der sket det, at jeg er blevet glad for at løbe! Den blide opstart og den gradvist stigende intensitet har gjort det umulige muligt. Hvis jeg kan, så kan du også!”

 

Løbeprogrammet er lagt i samarbejde Rachelle Miller. Hun har løbet i 10 år og er løbetræner hos din-form.dk. Her kan du få lagt en personlig træningsplan, få kostvejledning og meget mere. Et 4-ugers løbeprogram med personlig vejledning undervejs koster 188 kroner.

6 tips til jomfru-løberen

1. VIGTIGT FODTØJ:
Investér i et par ordentlige sko - almindelige sneakers går ikke. De rigtige løbesko gør turen meget mere behagelig. Og så undgår du også at skade fødder og led.

2. LØB MED FLERE:
Det kan være virkelig god motivation at løbe flere sammen. Start en løbeklub med to eller tre veninder på samme niveau, og hold hinanden fast på jeres løbeaftaler.

3. BLID START:
Lad nu være med at kaste dig ud i fem kilometer første dag, det går bare galt! Start roligt op, højst 20-30 minutter ad gangen de første fire uger med indlagte gåpauser undervejs.

4. SÆT NYE MÅL:
Meld dig til et af de utallige motionsløb, gerne om et halvt års tid. Så har du et mål at stile efter, som du rent faktisk kan nå at træne dig op til. Fem eller ti kilometer er en god start.

© woman.dk
5. SPIS BAGEFTER:
En løbetur på fuld mave er den sikre vej til et smertefuldt sidestik. Læg enten din løbetur lige inden et måltid eller et par timer efter.

6. TÆNK POSITIVT:
Er du ved at miste gejsten? Husk på alt det gode, løb gør ved dig: Kroppen frigiver endorfiner, der giver en rar følelse, du får bedre søvn, mere overskud og en pænere krop.

KILDER: DAGENSSUNDHED.DK, NETDOKTOR.DK

Hvad synes mændene?