Kvinde med ondt i nakken
© iStock

Sådan skal du strække du ud for at slippe for stiv skrivebordsnakke

De her øvelser giver dig virkelig lov til at strække ud!

14. september 2017 af Anne-Mette Søndergaard

Hvis du sidder hele dagen foran computeren enten på studiet, arbejdet eller begge dele, så kan din nakke godt blive rimelig stiv. Prøv de her øvelser og vi lover, at din nakke og du vil få det meget bedre! Nogle af dem kan du lave ved skrivebordet, andre kan du lave på stuegulvet hjemme hos dig selv.

Det er vigtigt, at du husker at trække vejret ordentligt, mens du laver øvelserne!

Siddende på en stol

Hovedet på skrå

Denne øvelse går lige i de nakkemuskler, der sidder på hver side af din nakke.

Dine fødder skal være placeret fladt på jorden, når du sidder på stolen, og du skal rette ryggen. Stræk din højre arm ned langs din højre side og med hånden flexet udad. Så tager du din venstre hånd og lægger den oven på dit hoved og trækker hovedet meget blidt nedad mod venstre skulder – kun lige til du kan mærke af det strammer i din højre nakkemuskel. 

Hold denne stilling i cirka 30 sekunder. Så vender du langsomt tilbage til normal siddeposition og gentager øvelsen – nu bare med modsatte side. 

Hænderne bag ved hovedet

Med denne øvelse bliver dine inderste nakkemuskler og de øverste rygmuskler strukket godt ud. 

Her skal du tage samme siddeposition som i den forrige øvelse. Derefter skal du folde dine hænder og sætte dem bag dit hoved. Så bøjer du hovedet lige så stille nedad (så du får en superflot dobbelthage). Du vil kunne mærke musklerne helt ned til mellem dine skulderblade blive strukket ud. 

Du holder denne stilling i cirka 30 sekunder, hvorefter du stille og roligt løfter dit hoved tilbage og løsner dine hænder. 

Stående

Armene bag ryggen

Hvis du vil ramme de dybestliggende muskler i din nakke, så brug denne her øvelse. 

Du står op med en hoftebredde mellem dine fødder og armene ned langs siden. Stræk så dine arme bagud, og tag fat med højre hånd om dit venstre håndled. Brug så din højre hånd til at trække din venstre arm væk fra dig selv – blidt, selvfølgelig. Hvis du gerne vil gå endnu dybere, så skal du langsomt sænke dit hoved til højre ned mod din skulder.

Hold den stilling i cirka 30 sekunder, og skift så side.

Liggende på et gulv

Broen

Denne stilling kender du helt sikkert godt, når du træner dine baller i fitness-centeret. Men stillingen kan også bruges, når du skal have strukket ryggen og nakken ordentligt ud – dog i en knap så intens version.

Du lægger dig fladt ned på gulvet med dine arme ned langs siden og med dine håndflader nedad. Så bøjer du dine knæ og placerer dine fødder fladt på gulvet. Når du har gjort det, flytter du vægten over til dine fødder, så hofterne bliver løftet op. Hold denne stilling, og fold dine hænder under dig, mens du strækker armene. Du rokker dig så fra side til side for at rykke dine skuldreblade tættere sammen.

Hold den i 30 sekunder, og sørg for at holde dine hofter så højt oppe, som du kan. Når de 30 sekunder er gået, sænker du dine hofter lige så stille ned på gulvet igen. Hvis du så gerne vil strække den nederste del af din ryg ud, så bliver du liggende på gulvet og krammer dine ben. Du vil sådan set ligge i fosterstilling, bare på ryggen.

En udvidet Child Pose

Hvis du ikke har prøvet yoga før, er det her en af de mere afslappende stillinger – og samtidig får du virkelig strukket nakken ud! Der er den stilling, der hedder en Child Pose, der fungerer som udgangspunkt til denne form for udstrækning.

Du lægger dig ned på alle fire, og du forsøger at lægge numsen tilbage på dine ankler, mens du lægger panden mod gulvet. Du forlænger din rygsøjle, samtidig med at du slapper af fra dit bryst til dine lår. Når du så føler dig klar (læs: når du ikke længere føler, at det er en meget akavet stilling), så folder du dine hænder bag på ryggen og løfter dem så højt op, du kan, bagom om nakken. Flyt vægten fremad, så din numse letter fra anklerne. 

Hold den stilling i 10 sekunder, og sæt så din numse tilbage på dine ankler. Gentag denne øvelse fem gange – eller hvor mange gange du nu lige orker. 

Hjerteåbneren

Hvis du havde gættet på endnu en yogastilling, så har du gættet helt rigtigt (yoga kan bare nogle ting)! Men ikke desto mindre, så er den meget afslappende og effektiv, fordi du ikke kun strækker nakken ud, men også brystet og skuldrene.

Du sætter dig på gulvet med anklerne under din numse. Så læner du dig tilbage og lægger dine hænder med håndfladerne nedad mod gulvet og med dine fingre pegende væk fra dig. Du presser så dine hænder ned i gulvet, mens du løfter dit bryst, svajer din ryg og presser dine hofter ned mod gulvet. Hvis du vil strækkes endnu mere ud, så lad dine hoved falde bagud – så kommer der mere stræk på din hals og dit bryst – det bliver et helt Flashdance-øjeblik!

Den stilling holder du i 30 sekunder, og rejs dig så stille op igen, så du ikke bliver svimmel. 

Kilder: Self.com, Iform.dk, Sundhedsguiden.dk

Vil du deltage i konkurrencer, læse flere spændende artikler og nyheder, så tilmeld dig nyhedsbrevet her.

Hvad synes mændene?