Veninder træner i fitnesscenter
© iStock

Den personlige træner forklarer: Så mange gange skal du træne om ugen

Og skal du vælge konditions- eller styrketræning?

31. august 2017 af Rie Louise Kirkebjerg

Hvor mange gange du skal træne om ugen kommer an på, hvad dit mål med træningen er. Uanset om du træner én eller syv gange ugentligt, er det vigtigt, at det er træning, du holder af. Maja Husetic, som er uddannet kostvejleder og personlig træner, anbefaler, at du træner det antal gange, du kan og har mulighed for – så det føles realistisk for dig og passer til DIN hverdag. Hun gør dig her meget klogere på træningens verden, motionsformer og hviledage. 

Styrke- eller konditionstræning?

Hvis dit mål er at ’stramme op’, blive stærkere og opbygge muskelmasse, skal du styrketræne. Hvis du har mulighed for at træne fire til seks gange om ugen, kan du med fordel skifte over til et 2- eller 3-split program, hvor du træner forskellige muskelgrupper til hver træning. Hvis du træner færre end fire gange om ugen, kan du vælge at træne hele kroppen, hver gang du træner.

“Hvis du i stedet har en drøm om at løbe et maraton, giver det god mening at fokusere på løb eller cardio og på at forbedre dig inden for det – og ikke ‘spilde tiden’ på for meget styrketræning,” fortæller Maja. 

Du opnår de bedste resultater ved at udføre den form for træning, som passer til det mål, du har. Cardio er ikke nødvendigvis lig med vægttab, og styrketræning er heller ikke lig med store muskler og styrke. Hvis du har et specifikt mål med din træning, anbefaler Maja at tage fat i en personlig træner, som kan hjælpe dig i gang og tilrettelægge en træningsplan, der er tilpasset lige præcis dig og dine mål.

Kost og (aktive) hviledage

Kosten har stor indflydelse på det mål, du har. Hvis du har et mål om at tabe dig, skal du forbrænde mere end det, du indtager. Træning er altså ikke altafgørende for det mål, du har, det er vigtigt at tænke kosten ind også.

Afhængigt af hvor mange gange om ugen, du træner, kan du vælge enten at holde helt fri fra træning eller holde en aktiv hviledag de resterende dage. På en aktiv hviledag kan du lave let styrketræning eller cardio. Det vil sige, at du stadig træner, men ikke lige så hårdt som du plejer. Maja fortæller, at det for de fleste vil det være en fordel at give kroppen lov til at restituere og slappe af, så du undgår skader

Det er vigtigt, at du mærker efter i kroppen og lytter til dens signaler. Nogle kan nemlig sagtens træne hver dag, mens andre har brug for hviledage.

Kvinde løber
© iStock

Hvis du kun har mulighed for at træne én dag om ugen

“Med én ugentlig træning bør du sænke dine forventninger i forhold til, hvad du kan opnå af resultater udelukkende med træning,” fortæller Maja. Det vil nemlig være svært at forbedre dit træningsniveau med fire træninger per måned. 

Dog vil det heller ikke være ligegyldigt at træne en gang om ugen. Det kan nemlig være fint som vedligeholdelse af din kondition eller styrke, som blød opstart til at komme i gang med mere træning eller bare for at komme ud og få rørt sig.

Kan jeg træne cardio og styrketræning samme dag?

Det kan du sagtens. Maja anbefaler, at du opvarmer inden både konditions- og styrketræning, og hvis du i fitnesscenteret alligevel er hoppet på løbebåndet for at varme op, kan du jo lige skrue lidt op for intensiteten og/eller tiden – og få klaret konditionstræningen inden din styrketræning!

Hvis du træner cardio lige inden styrke, skal du dog være opmærksom på, at du bruger noget af den energi, som du ellers ville bruge på styrketræningen. Så hvis du føler dig lidt flad, bør du overveje, om du vil bruge så meget energi på konditionstræningen lige inden styrketræningen – du kan eventuelt lave det efter i stedet. 

Kan jeg kombinere styrketræning og cardio, hvis jeg ønsker at tabe mig?

Maja fortæller, at styrketræning og cardio kan kombineres på et utal af måder. Du kan eksempelvis prøve kræfter med HIIT (træning med høj intensitet) eller cirkeltræning (træning, hvor du udfører en øvelse – enten styrke eller cardio – i eksempelvis ét minut, og herefter udfører en ny øvelse i samme tidsrum). 

Hvis målet er at tabe sig, skal du igen huske tænke på, hvor mange kalorier du indtager i forhold til, hvor mange kalorier du forbrænder. Maja anbefaler, at du derfor træner på den måde, som du holder mest af – måske det en af disse sjove måder at løbe kagerne væk? Dog anbefaler Maja styrketræning i ny og næ, uanset mål, da det bidrager til at vedligeholde muskelmassen ved vægttab. 

Vil du deltage i konkurrencer, læse flere spændende artikler og nyheder, så tilmeld dig nyhedsbrevet her.

Måske er du interesseret i...

Hvad synes mændene?