Drop køen til træningsmaskinerne, og prøv disse 4 effektive øvelser i stedet

Dagens træning står på 4 effektive øvelser for både overkrop og underkrop. Se her, hvordan du nemt og simpelt kan lave din træning med kun ét træningsredskab, nemlig håndvægten! Slip for at fare rundt efter diverse træningsmaskiner, og lav din træning på samme station.  

Øvelse 1: Skulderpres

Skulderpres rammer primært vores skuldermuskler. Du kan lave øvelsen siddende, men her laver vi øvelsen stående. Fordelen ved at udføre den stående er, at vi her aktiverer mange forskellige muskelgrupper, som vi bruger til at stabilisere med.

4 sæt, med 8 gentagelser

Øvelse 2: Biceps

Stående bicep-curls har samme funktion, som stående skulderpres – her styrker vi hele kroppen, men med et primært fokus på biceps-musklen. Du kan både udføre øvelsen skiftevis, eller med begge arme på samme tid.

4 sæt, med 8 gentagelser

Øvelse 3: Dumbell Squat

Her har vi en lidt anderledes form for squat. Den er nemlig udført med håndvægte i hver hånd. Det er en rigtig god variant, hvis du er nybegynder inden for squat verdenen. Den er også god i en sammensætning med de andre 3 øvelser, da der her er mere fokus på puls og udholdenhed, fremfor styrke.  Øvelsen udfører du som en ganske normal squat. Du holder blot én håndvægt i hver hånd og har et fokus på at presse godt igennem med ben og baller. 

4 sæt, med 12 gentagelser

Øvelse 4: Dumbell Lunges 

Lunges findes også i mange forskellige varianter: walking lunges, reverse lunges og så videre. I denne øvelse bliver vi stående på samme område, hvor vi skiftevis bruger benene. Vægtene holder du i hver hånd, hvor vi igen bruger kræften igennem ben og baller. 

4 sæt, med 12 gentagelser

Tips! Generelt for alle øvelser hvor vi bruger frivægte, som håndvægten, der stabiliserer vi med en masse små muskelgrupper, og det er ofte en af fordelene ved at træne med de frie vægte, fremfor en stang i et stativ.  

En vigtig ting for udførelsen af alle øvelserne her, er et fokus på ryg og lænd. I har sikkert hørt før, at det generelt er super vigtigt, når vi har med tunge vægte at gøre. Din core skal være spændt, og den må ikke svaje eller krumme. Du skal holde din ryg og lænd i spænd. 

Hvordan foregår træningsprogrammet?

Programmet foregår som en form for stationstræning. Du udfører hver øvelse lige i rap og med de angivet gentagelser. Når du har færdiggjort de 4 øvelser, holder du en lille pause på cirka 1 minut, hvor du herefter påbegynder dit 2 sæt – og det her gør du i 4 sæt!

Hvilke gode stationsøvelser kan du anbefale?

Rigtig god træning!

- Sarah Posin

Sarah Posins træning

Stærk, sund og glad er Sarahs vision. Hun er Womans træningsekspert og guider os kvinder til en sund hverdag med træning og sunde alternativer.

Sarah er en passioneret trænings- og livsstilsblogger, som deler ud af sin erfaring her på Woman og på hendes blog og i form af boot-camp forløb og personlig træning. Sarah er Danmarks mester i Bikini Fitness og har efterfølgende konkurreret i udlandet, hvor hun har repræsenteret det danske landshold.

Hendes mission er at hjælpe andre kvinder tættere på deres mål og finde glæde og velvære i en sund livsstil.

Kig også forbi Sarahs blog, hvor du kan finde flere tips og tricks til, hvordan du opnår resultater med din træning, eller find hende på hendes Instagram eller facebook.

Måske er du interesseret i...

Hvad synes mændene?