Få den numse, du altid har drømt om

Der findes et hav af forskellige numseøvelser, og mange af maskinerne kan egentlig bruges på mange forskellige måder. Her viser jeg en øvelse, som hedder hyperextension, og den laves egentlig på en maskine som normalt bruges til at træne mave. 

Hyperextension kræver en smule øvelse, så tag din veninde under armen, så i kan hjælpe hinanden lidt på vej. Start med at lave øvelsen uden vægt, og brug den eventuelt som et supersæt til en anden øvelse såsom squat eller dødløft.

Sådan gør du:

  1. Start med at indstille maskinen efter din benlængde. Ofte sidder der en lille skrue, som skal hives op, før du kan justere på monstrummet. Der findes også en anden variant, hvor du ligger mere skrå i luften. Her skal den justeres ved at hive sadlen op og sættes i hak.
  2. Læg dig til rette, så din hofte ligger over puden – herfra kører du overkroppen helt ned, og hiver dig op igen ved at trække og spænde godt til i ballerne.
  3. 12-20 gentagelser, 4 sæt.

 

Har du brug for mere udfordring, kan du tage lidt vægt med i øvelsen – det kan du gøre på flere måder (se billederne herunder):

  1. Vægtskive eller kettlebell foran brystet
  2. Vægtstang på ryggen – her har du mulighed for at få en del vægt på, men sørg for at teknikken er god hele vejen igennem øvelsen, og sørg for at din veninde eller træningsmakker kan hjælpe dig op og ned med stangen.
  3. Elastik – det lyder måske lidt mærkeligt, med hvis du snor eleastikken rundt om fødderne på maskinen og holder stramt fat om elastikken, kommer der rigtig god belastning på, og det føles nærmest som om, du har vægt på.

Hyperextension rammer primært i vores baller og ryggen. Vi har rigtig gode muligheder for at aktivere og få godt fat i området med øvelsen her. En fantastisk øvelse for os kvinder, som ønsker en fast og rund bagdel!

Hvilke gode balle-øvelser kan du anbefale?

Sarah Posin

Sarah Posins træning

Stærk, sund og glad er Sarahs vision. Hun er Womans træningsekspert og guider os kvinder til en sund hverdag med træning og sunde alternativer.

Sarah er en passioneret trænings- og livsstilsblogger, som deler ud af sin erfaring her på Woman og på hendes blog og i form af boot-camp forløb og personlig træning. Sarah er Danmarks mester i Bikini Fitness og har efterfølgende konkurreret i udlandet, hvor hun har repræsenteret det danske landshold.

Hendes mission er at hjælpe andre kvinder tættere på deres mål og finde glæde og velvære i en sund livsstil.

Kig også forbi Sarahs blog, hvor du kan finde flere tips og tricks til, hvordan du opnår resultater med din træning, eller find hende på hendes Instagram eller facebook.

Måske er du interesseret i...

Hvad synes mændene?