Træningsvideo smidighed og mobilitet
© Jesper Macholm

Kniber det med smidigheden? Bliv ultra smidig på rekordfart med disse nemme øvelser

Og ja, du får også glæde af smidigheden i soveværelset...

18. juli 2017 af Marlene Siehr & Amalie Blixt

Du ved nok godt, at udstrækning og smidighedstræning er godt for din krop og dine muskler, men det kan virke en smule uoverskueligt at presse den store udstrækning ind lige efter en times hård træning i fitnesscenteret.

Fleksible sexstillinger og et nyt partytrick

Vi har allieret os med personlig træner Marlene Siehr og sammensat en smidighedstræning, som du kan lave hjemme på stuegulvet mellem to afsnit af din yndlingsserie. 

Hiv en yogamåtte frem, sæt Netflix på pause i 10 minutter, og lav de 5 nemme øvelser, du kan se i videoen.

Er det ikke helt motivation nok til at gøre smidighedstræningen til en daglig rutine? Hvad hvis vi siger, at du kan overraske ham med disse frække sexstillinger, hvis du holder smidighedstræningen ud længe nok? Og måske kan du endda gå i spagat som dit næste party-trick!

Øvelser

Foroverbøjning – squat – sky reaches

  • Stå med hoftebredte mellem fødderne, og bøj dig ned imod dine tæer med let strakte ben
  • Tag fat rundt om tæerne, og sæt dig ned i en squat med armene på indersiden af dine knæ. Hold hænderne under tæerne, og stræk benene
  • Bevæg dig op og ned et par gange
  • Herefter bliver du nede i squatten og samler hænderne, mens du har albuerne på indersiden af knæene
  • Skiftevis roterer du i overkroppen og strækker den ene arm op mod loftet og tilbage igen, så du får en god rotation i ryggen
  • Sørg for at holde ryggen så ret som muligt under hele bevægelsen

Hoftestræk med rotation

  • Stå i en planke med strakte arme
  • Sæt knæene i gulvet, og tag den ene fod op til ydersiden af hånden i samme side
  • Hånden ved siden af foden løftes og føres til modsatte yderside ved ribbenene og herefter laves der en rotation i overkroppen. Hånden strækkes op mod loftet, mens du kigger efter den
  • Tilbage til modsatte ribben og gentag
  • Lav alle gentagelser på den ene side, før du skifter ben og laver gentagelserne på modsatte side

Ankel mobilitet

  • Sæt dig på knæene med begge storetæer mod hinanden og hæle, der peger let udad
  • Sæt dig stille tilbage, så vægten af din krop hviler på dine fødder
  • Sæt hænderne på indersiden af foden, og pres let udad, samtidig med at du let rokker fra side til side
  • Ved denne øvelse skal du kunne mærke et godt stræk på vristen af foden

Scapula push ups

  • Læg dig i en planke med strakte arme. Skulderne skal være lige over håndroden
  • Herefter løfter og sænker du let overkroppen uden at tabe dit opspænd og uden at bøje i armene. Brug din øvre ryg ved skulderbladene til at løfte og sænke kroppen

Skulder mobilitet

  • Lig på fladt på maven med panden mod gulvet, og stræk armene foran hovedet
  • Løft dine arme et par centimeter fra gulvet, og bevæg dem i en cirkel ned mod underkroppen
  • Rotér i hænderne, så de kan røre hinanden på den nedre del af din ryg
  • Denne øvelse skal laves kontrolleret og i langsomt tempo

Video: Jesper Macholm

Musik: Peter Arendsdorf Bengtsen

Vil du ikke risikere at gå glip af de nyeste træningstips?

Måske er du interesseret i...

Hvad synes mændene?