Alternativ til januarkuren

Nu siger kalenderen januar måned, og de mærkeligste kure opstår. Meget få af dem er sjove, sunde og fornuftige: resten er fuldstændig vanvittige påfund, der ødelægger stabilt blodsukker, sult/mæthedsfornemmelse og forbrænding og dræner dig helt og addeles for energi. Det er simpelthen så ærgerligt, for du kan spise dig fra de ekstra kilo i rigtig mad - mad der mætter dig, nærer dig, og forkæler din krop i stedet for at pine den.

Har du udelukkende taget lidt på over julen vil det ryge af dig igen så snart du genetablerer de vaner der gør, at du normalt holder vægten. Har du i stedet taget gradvist på over året - eller flere år, ja så tager det naturligvis længere tid en 14 dage at tabe det! Du var jo også længere end 14 dage om at tage det på. 

Med disse tanker skal du bestemme dig for dit mål: vægttab, trimning, mere energi, mindre sukker eller noget helt andet, og så holde fast i rigtig mad - god mad, for at opnå det. Ud med pulver og pinsel og ind med mad der holder dig mæt og energifyldt. Det er ikke dét vi bliver overvægtige af: det er alle de små imellem måltiderne, eller de hovedmåltider hvor vi går all in på smør, olie og sukker i én og samme omgang. Du skal tilfredsstilles både fysisk og psykisk: kylling og grønne bønner smager da godt - men ikke hver dag. En lasagne uden ost kan da spises, men det er en lidt flad omgang, ikke? Du vil derfor givet vis finde dig selv i rute frem og tilbage i køkkenet efter søde sager aften igennem, med rygrad som en regnom, fordi du mangler at få stimuleret og tilfredsstillet dine smagssanser, nydelse og mæthedssignaler.

Som du kan se neden under kan du faktisk spise ret meget "rigtig" mad, for dine snack kalorier. Er du lidt for god til at hygge dig om aften, kan du hurtigt få spist en ekstra omgang aftensmåltid, rent kalorie mæssigt, mens du guffer lidt til en film eller arbejde.

- 1 chokolademuffin + 1 stor kaffe latte på sødmælk = 780 kcal

- 1 twixbar + 1/2 liter sodavand = 640 kcal

- 1 pose guldkarameller + 1 stor chai på sødmælk = 750 kcal

For samme mængde kalorier kunne du have fået 200g oksesteak, 300g ovnstegte pommesfrites, 3 dl bladgrønt, 1 dl sauce.

Du kunne også have fået 1 stor kaffe med minimælk og 10 skiver knækbrød med ost!

Og det havde du nok alligevel, ikke spist efter den første aftensmad, hvis du var mæt og glad.

Hvad skal du gøre

Lug ud i sukkerkilderne - både de synlige og de skjulte. Sørg for at få en masse grøntsager, indfør et vegetarisk måltid dagligt, drik rigeligt med vand og styr uden om for-fabrikeret mad, med ingredienser du ikke kan udtale. Spis med måde, og uden at være fanatisk og accepter at et vægttab tager tid.

Hvis du er med på en januar udfordring, som kan være starten på nye vaner i 2015, giver jeg den her!

♦ 2 liter vand dagligt

Når du drikker nok, sørger du for at udskille dine affaldsstoffer. Du fylder desuden maven med vand med jævne mellemrum, og kommer ikke til at forveksle tørst og sult. Start gerne hver dag med et stort glas lunken vand tilsat citron. Melder lækkersulten sig, skal du også drikke minimum ét stort glas vand - vent 10 minutter. Har du stadig lige meget lyst?

♦ 30 minutters hurtig gang, dagligt

Det er sundt for din fordøjelse. Og så er det en god måde at holde motivationen. Mange studier har vist, at bare 30 minutters motion kan helbredsbooste dig på aller bedste vis. Du kan brække det over i 2x15 min eller 3x 10 min. Det bør de fleste kunne integrere i en travl hverdag. Har du plads til mere motion, skal du selvfølgelig ikke holde dig tilbage -  Go-go-go!!

♦ 700-1000g grove grøntsager dagligt

De er energifattige og fulde af vitaminer. Og jo flere grøntsager du spiser - jo mindre spiser du af det andet. Det gør din mad farverig, spækket med vitaminer og mineraler og så mætter de fantastisk i selskab med protein og sundt fedt.

♦ Komplette måltider: der skal indgå fedt, protein og kulhydrat i dem alle

Det er den bedste måde at undgå overspisning. Du skal være mentalt og sensorisk mæt også - og det er man altså ikke efter 2 kilo gulerødder. Hvordan fordelingen skal være mellem fedt, protein og kulhydrat må du mærke efter på egen krop. Nogle spiser hellere flere grøntsager end stivelse (kartofler, ris, pasta og brød) og så lidt mere fedt. For andre giver det bedre mæthed og tilfredshed, hvis der stadig indgår brød, ris og kartofler - og så lidt mindre fedt. Hvad kan du bedst lide? Proeinbehøver ikke kun komme fra kød, fisk og kylling: magre mælkeprodukter som skyr og hytteost er også gode proteinkilder, ligesom æg, bønner, kikærter og linser er.

♦ Spis grove kulhydrater: vælg fuldkorn hvor du kan. Gå uden om de hvide for en periode - de driller maven og dit blodsukker. Der er langt flere vitaminer og mineraler i fuldkornsversionerne og så mætter det langt bedre end de hvide alternativer

♦ Få fedt nok (ikke for meget, ikke for lidt). Hvert måltid skal suppleres med 1 spsk god olie, 1 avocado eller 1 spsk nødder. Hvis du udelukker stivelse, skal du spise lidt mere fedt for stadig at opnå den tilfredsstillende mæthed.

Fedt mætter nemlig fantastisk og så holder det blodsukkeret stabilt. Det tilfredstiller dig tilmed psykisk - så du reelt føler du har fået nok og lækker mad, og derfor ikke føler trangen til at blive ved med at spise. 

♦ Protein fra morgenstunden: æg, skyr, kød eller aftensmadsrester

Kom godt fra start - det er den bedste forudsætning for at holde dig til de sunde fødevare dagen igennem. Du behøver ikke spise med det samme du står op. Vent en time, eller 2, og spis da noget ordenligt. Prøv en omelet med spinat og laks. Stegt kylling med avocado og hytteost eller skyr med ruggryn, æble og lidt nødder

♦ Spis når du er sulten og stop når du er mæt. Sørg for at få 3 hovedmåltider dagligt, og spis kun mellemmåltider hvis du føler et behov for det.

Vi er omgivet af mad - altid. Så det med at spise efter uret eller på forhånd giver ikke mening i vores del af verdenen. 3 hovedmåltider af god kvalitet kan være nok, netop når du sørger for de er komplette og du samtidig drikker nok vand. Føler du, at du er ved at dale i energi mellem dem, eller har tendenser til at overspise ved hovedmåltiderne, kan du supplere med et mellemmåltid. Sørg for at mellemåltidet også indeholder lidt protein og en smule fedt: dit blodsukker skal fortsat være stabilt.

♦ Ingen kunstige sukkerkilder: sodavand, slik, kage med tilsat sukker er no-go. Hold dig til de naturlige kilder, men stadig i begrænset mængder. Det er tomme kalorier og giver de fleste ballonmave. Drop det, om ikke andet for en periode - måske er det slet ikke så slemt endda!

 

Det ovenstående er altså ikke en kur - det er en guideline til en livsstil. Og den behøver ikke kun holde januar ud :-) Måske kunne det være noget lignende du holder 80% af tiden, og de sidste 20% lader du livsstil være livsstil og supplerer med noget syntestisk slik, burger på sofaen eller hvad der nu udgør en treat for dig. Vi skal nyde livet - men vi skal også passe på det, og det gør man bedst, når man plejer sin krop med god sund mad og sunde vaner.