3 smækre damer - klar til stranden til sommer!
3 smækre damer - klar til stranden til sommer! © woman

Bliv bikiniklar på otte uger

Du kan sagtens nå at blive trimmet op inden bikinisæsonen - vi giver dig det komplette program

19. april 2011 af Rikke Rudbæk

Bikiniklar på otte uger

Uha - får du også kuldegysninger ved tanken om at skrue dig ned i bikinien til sommer? Fortvivl ej - vi har en plan!

Ved at følge et par enkle anvisninger kan du faktisk stramme din krop synligt op, så du til sidst slet ikke kan vente med at flashe den på stranden.

Tre Woman-læsere (med tre forskellige problemområder) har agereret forsøgskaniner. Du kan læse deres program - og se før- og efter-billederne - her.

Vi kan allerede nu afsløre: Det virker!

 

Væk med mavebæltet

Stine, 25 år, sælger

 

© woman
© woman

 

 

 

OM STINE:
Selv om Stine rider fire gange om ugen og går til fitness to gange ugentligt, synes hun ikke, resultaterne følger med. Hun er træt af bæltet, der sidder solidt plantet rundt om maven, og så drømmer hun om, at hendes inderlår og mormorarmene bliver fastere. I otte uger følger hun kost- og motionsekspert Pernille Hollænders program (som du kan se nedenunder).

RESULTAT:
Stine taber 1 kg og 20 cm i omkreds
(deraf 6 cm om taljen).

STINES VURDERING:

“I løbet af de sidste otte uger har jeg droppet både min elskede cola og den søde juice, og jeg er i det hele taget begyndt at tænke meget mere over, hvad jeg putter i munden. Det er stadig svært, men jeg har lært at spise lidt hele tiden, så jeg ikke pludselig går amok i køleskabet. Jeg har stadig lyst til at spise vingummi hver aften, og en gang imellem gør jeg det også - men så spiser jeg tre stykker i stedet for en hel pose. Jeg har fået meget mere energi, har tabt mig 20 centimeter, og så er jeg gået en størrelse ned i bukser. Det er helt fantastisk!”

 

STINES BIKINIPROGRAM:

Sådan skal du spise:

  • Spis med omtanke: Det handler ikke om at droppe alt, der indeholder fedt og sukker, men du kan ikke få alt, så du må vælge
  • Husk mellemmåltider: De forhindrer dig i at spise for store portioner til hovedmåltiderne
  • Spis af små tallerkener: Det får dig til at spise mindre
  • Minimer kulhydraterne: Ris og pasta er helt okay, men spis det i mindre portioner
  • Tænk i alternativer: Slik er okay engang imellem, men husk at hver dag ikke er en festdag
  • Start langsomt: Ellers mister du motivationen

 

Sådan skal du træne (3 gange om ugen):

  • Få pulsen op: Jo højere intensitet, der er under din træning, des mere forbrænder du i timerne efter
  • Dyrk intervaltræning: Uanset om du løber eller træner på kredsløbsmaskine, skal du give den fuld skrue i 1-2 minutter, holde 1 minuts “pause”, hvor du sætter farten ned uden at gå i stå, og derefter gentage forløbet. Jo bedre din form bliver, des længere kan du klø på, og det øger din forbrænding
  • Styrk lænd og mave: Når du træner mave, er det vigtigt, at du ikke glemmer rygøvelserne. Tilsammen giver de dig en pænere holdning, der vil få dig til at se slankere ud.

 

GODE ØVELSER MOD MAVEBÆLTET

    • Lav Supermand: Læg dig på maven på gulvet med strakte ben og arme og kig ned i gulvet, så du ligner Supermand, der flyver hen over byens tage. Løft arme og ben samtidig, og hold resten af kropspositionen. Tag ti små løft, hvoraf selve løftet foregår på en udånding

 

© bulls

 

  • Lav sideløft: Læg dig på siden på gulvet, og læg fødderne oven på hinanden med helt strakte ben. Sæt den nederste arm i gulvet lige ud for din skulder, mens du sætter den anden arm i siden og holder overkroppen løftet. Træk dig op gennem loftet og løft overkroppen, til hele kroppen er en lige linje, og kun den ene arm og fod er i gulvet. Tag ti løft på hver side. Gentag herefter øvelsen, men når du ligger på en lige linje, løfter du nu den øverste fod og tager fem små løft med den. Gentag øvelsen på modsatte side

 

© bulls
  • Lav avanceret sideløft: Udgangspositionen er den samme som ved sideløftet, men nu skal din øverste arm blot strækkes lodret op i luften, hvorefter du kontrolleret fører den ud i vandret position og derefter ind under din talje i en bevægelse, der drejer din torso. Gentag øvelsen ti gange på hver side
  • Lav bækkenløft: Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Knæene peger op mod loftet, og dine fødder er placeret fladt på gulvet med to knytnævers afstand. Tage en dyb indånding, og rul langsomt hofterne op mod lofterne, når du ånder ud. Lad lidt efter lidt resten af overkroppen følge med, til du er helt løftet og strakt, kun med hoved øvre skulderparti og fødderne i gulvet. Løft herefter bækkenet op og ned ti gange af fire sæt. Når du bliver rigtig god, kan du udfordre dig selv ved samtidig at løfte og strække benene på skift

 

© getty
  • Træn inderlår: Stil dig med let spredte ben. Træd et skridt frem på det ene ben, mens du går ned i knæ. Sørg for, at dit forreste knæ ikke peger ud over tæerne, og at du har helt ret ryg. Gentag øvelsen med skiftevis venstre og højre fod forrest

 

© getty
  • Træn arme: Stil dig med ryggen til en stol og placer dine hænder på sædet. Fokuser på at holde albuerne bagud og så langt ind til kroppen som muligt, mens du langsomt sænker og hæver din krop. Lav ti øvelser hver fjerde dag

 

© bulls

 

Opstramning af hele kroppen

Anna, 20 år, læser suppleringsfag i kemi

 

© woman
© woman

 

OM ANNA:

Anna er egentlig meget godt tilfreds med sin vægt, men hun drømmer om at blive strammet op - særligt på lårene. Hendes lange og lidt kraftige ben og den smalle talje gør det svært at købe bukser. Udover lårene kunne Anna godt tænke sig at få en strammere mave og slankere arme. I otte uger følger hun kost- og motionsekspert Pernille Hollænders program (som du kan se nedenunder).

RESULTAT:
Anna taber sig 21,5 centimeter i omkreds rundt omkring på kroppen.

ANNAS VURDERING:
“De sidste otte uger har været så fede. Jeg har været god til at skære alle mine småsnacks fra, og jeg har fundet ud af, at sund mad smager rigtig godt. Det var lidt svært at komme i gang med træningen, men jeg er kommet i god form, og resultaterne giver mig motivationen til at fortsætte. Jeg har fået fastere ben og muskler, og jeg kan især mærke en forskel i taljen. Jeg har i alt tabt mig 21,5 centimeter, og det betyder, at jeg i dag har det meget bedre, når jeg går i stramt tøj. I starten af projektet var min fedtprocent 31 - nu er den 19.”

 

ANNAS BIKINIPROGRAM

Sådan skal du spise:

  • Spar på det usunde: Det er okay at spise usundt engang imellem, men prøv at sige nej hver anden gang. Det sparer dig for 3-4 kilo på et år
  • Drop sodavand og saftevand: Det er fyldt med sukker, så et glas postevand er langt bedre - så kan du bruge kalorierne på noget andet
  • Spis vingummi og lakrids: Når du endelig skal synde, er det et langt bedre og mindre fedende valg end chokolade
  • Spis mindre portioner: Mærk efter, om du er mæt, før du tager anden gang
  • Vælg det grove brød: Rugbrød mætter bedre end lyst brød, og derfor spiser du ikke så meget for at blive mæt
  • Spis sunde snacks: Nødder er et godt alternativ til slik. Lad dig ikke snyde af tørret frugt: Det er langt fra så sundt som frisk frugt
  • Ha’ det sjovt: Hvis du stille alt for mange regler op for dig selv, bliver det kedeligt, og du mister lysten til at fortsætte

 

Sådan skal du træne:

  • Få pulsen op: Løb og fitness 3 gange om ugen er godt, hvis du vil tabe dig, men du kan supplere med nogle enkle øvelser for at optimere dine resultater.

 

GODE ØVELSER TIL AT STRAMME OP:

    • Lav Supermand: Læg dig på maven på gulvet med strakte ben og arme og kig ned i gulvet, så du ligner Supermand, der flyver hen over byens tage. Løft arme og ben, og hold resten af kropspositionen. Tag ti små løft, hvoraf selve løftet foregår på en udånding

 

© bulls
  • Lav sideløft: Læg dig på siden på gulvet, og læg fødderne ovenpå hinanden med helt strakte ben. Sæt den nederste arm i gulvet lige ud for din skulder, mens du sætter den anden arm i siden og holder overkroppen løftet. Træk dig op gennem loftet og løft overkroppen, til hele kroppen er en lige linje, og kun den ene arm og fod er i gulvet. Tag ti løft på hver side. Gentag herefter øvelsen, men når du ligger på en lige linje, løfter du nu den øverste fod og tager fem små løft med den. Gentag øvelsen på modsatte side
  • Lav avanceret sideløft: Udgangspositionen er den samme som ved sideløftet, men nu skal din øverste arm blot strækkes lodret op i luften, hvorefter du kontrolleret fører den ud i vandret position og derefter ind under din talje i en bevægelse, der drejer din torso. Gentag øvelsen ti gange på hver side.

 

© bulls
  • Lav bækkenløft: Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Knæene peger op mod loftet, og dine fødder er placeret fladt på gulvet med to knytnævers afstand. Tage en dyb indånding, og rul langsomt hofterne op mod lofterne, når du ånder ud. Lad lidt efter lidt resten af overkroppen følge med, til du er helt løftet og strakt, kun med hoved øvre skulderparti og fødderne i gulvet. Løft herefter bækkenet op og ned ti gange af fire sæt. Når du bliver rigtig god, kan du udfordre dig selv ved samtidig at løfte og strække benene på skift.

 

© getty
  • Træn inderlår: Stil dig med let spredte ben. Træd et skridt frem på det ene ben, mens du går ned i knæ. Sørg for, at dit forreste knæ ikke peger ud over tæerne, og at du har helt ret ryg. Gentag øvelsen med skiftevis venstre og højre fod forrest.

 

© getty
  • Træn arme: Stil dig med ryggen til en stol og placer dine hænder på sædet. Fokuser på at holde albuerne bagud og så langt ind til kroppen som muligt, mens du langsomt sænker og hæver din krop. Lav ti øvelser hver fjerde dag.

 

© bulls

 

Smallere hofter

Anna Liv, 20 år, gymnasieelev

 

© woman
© woman

OM ANNA LIV:
Anna Liv drømmer om at minimere sine mål omkring lår, bagdel og håndtag, så hun kan føle sig lækker i bikini. Hun ser sig selv som en typisk pæreform og kunne godt tænke sig, at hendes krop kom til at se mere harmonisk ud. I otte uger følger hun kost- og motionsekspert Pernille Hollænders program (som du kan se nedenunder).

RESULTAT:
Anna Liv taber 14 centimeter rundt omkring på kroppen.

ANNA LIVS VURDERING:
“Jeg har regnet ud, at jeg har cyklet 324 kilometer i løbet af de sidste otte uger. Min kondition er blevet væsentligt forbedret, og jeg har set Topmodel i fjernsynet imens, så jeg har slet ikke tænkt over, om det var hårdt. Det sværeste har været kosten, for jeg elsker søde sager. Frugt og rosiner har hjulpet lidt, men jeg er også faldet i nogle gange. Jeg tænker dog mere over min kost nu, og jeg er motiveret til at fortsætte. Jeg er stolt af mig selv, og forløbet har gjort mig mere glad og givet mig energi, jeg har tabt mig 14 centimeter, og min hud er også blevet pænere. Desuden har min kæreste sagt, at min bagdel er blevet fastere.”

 

ANNA LIVS BIKINIPROGRAM:

Sådan skal du spise:

  • Gem det sjove til weekenden: Det er okay at synde, men hver dag skal ikke være en fest
  • Spis mere grønt: Fyld din tallerken med grøntsager i stedet for eksempelvis ris eller pasta, når du spiser aftensmad
  • Vælg protein: Hvis du for eksempel spiser boller i karry, er det bedre, at du stiller appetitten med en ekstra kødbolle end flere ris, da for mange kulhydrater er usunde
  • Drop ekstra-lir på byturen: Kroppen skal forbrænde alkohol, før den kan forbrænde andet. Derfor er det svært at slippe af med kalorierne fra chips til forfesten og pizzaen på vejen hjem

 

Sådan skal du træne:

  • Snup en tur på cyklen: 20-30 minutter dagligt på en motionscykel er optimalt, men selv et kvarter om dagen gør en forskel
  • Drop belastningen: Du skal ikke være bange for at få større lår af at cykle, så længe du ikke har høj belastning på, men i stedet bruger kræfterne på at cykle hurtigt

GODE ØVELSER I KAMPEN MOD HOFTERNE:

    • Lav Supermand: Læg dig på maven på gulvet med strakte ben og arme og kig ned i gulvet, så du ligner Supermand, der flyver hen over byens tage. Løft arme og ben, og hold resten af kropspositionen. Tag ti små løft, hvoraf selve løftet foregår på en udånding.

 

© bulls
  • Lav sideløft: Læg dig på siden på gulvet, og læg fødderne ovenpå hinanden med helt strakte ben. Sæt den nederste arm i gulvet lige ud for din skulder, mens du sætter den anden arm i siden og holder overkroppen løftet. Træk dig op gennem loftet og løft overkroppen, til hele kroppen er en lige linje, og kun den ene arm og fod er i gulvet. Tag ti løft på hver side. Gentag herefter øvelsen, men når du ligger på en lige linje, løfter du nu den øverste fod og tager fem små løft med den. Gentag øvelsen på modsatte side.
  • Lav avanceret sideløft: Udgangspositionen er den samme som ved sideløftet, men nu skal din øverste arm blot strækkes lodret op i luften, hvorefter du kontrolleret fører den ud i vandret position og derefter ind under din talje i en bevægelse, der drejer din torso. Gentag øvelsen ti gange på hver side.

 

© bulls
  • Lav bækkenløft: Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Knæene peger op mod loftet, og dine fødder er placeret fladt på gulvet med to knytnævers afstand. Tage n dyb indånding, og rul langsomt hofterne op mod lofterne, når du ånder ud. Lad lidt efter lidt resten af overkroppen følge med, til du er helt løftet og strakt, kun med hoved øvre skulderparti og fødderne i gulvet. Løft herefter bækkenet op og ned ti gange af fire sæt. Når du bliver rigtig god, kan du udfordre dig selv ved samtidig at løfte og strække benene på skift.

 

© getty
  • Træn inderlår: Stil dig med let spredte ben. Træd et skridt frem på det ene ben, mens du går ned i knæ. Sørg for, at dit forreste knæ ikke peger ud over tæerne, og at du har helt ret ryg. Gentag øvelsen med skiftevis venstre og højre fod forrest

 

© getty

Så meget må du synde...

Er du i tvivl om, hvor usunde de forskellige ting er i forhold til hinanden? Kost- og motionsekspert Pernille Hollænder har lavet følgende udregning, der gør det let for dig at regne sammenhængen ud.

Hver af disse ting vil i princippet 'koste' et kg for en gennemsnitlig, voksen kvinde:

  • 67 glas æblejuice
  • 35,5 liter sodavand
  • 11 store poser matadormix
  • 22 små poser lakrids
  • 13 små plader chokolade
  • 17 stykker kage á 100 g.
  • 312 stykker melon
  • 100 appelsiner
  • 185 gulerødder
  • 160 portioner broccoli á 100 g.
  • 87 portioner kartofter á 100 g.
  • 99 portioner smør (på brød)
  • 44 skiver franskbrød
  • 58 skiver rugbrød
  • 58 øl
  • 66 glas vin
  • 5 pizzaer
  • 13 poser chips

Vil du også have lagt et personligt bikini-program? Du kan få fat i kost- og motionsekspert Pernille Hollænder på dette telefonnummer: 51946703

Læs mere fra samme kategori