Kvinder, der træner på studegulvet


© Getty

Kom i topform på stuegulvet

Du behøver faktisk ikke komme ud af døren for at komme i form

12. august 2010 af Sofie Korsgaard

Nogle gange kan den største forhindring mellem dig og træningen være noget så simpelt som at komme ud af døren. Du orker hverken at jogge rundt i silende regnvejr eller at støde ind i nogen, du kender nede i fitnesscentret

Hvis du har en af de dage, hvor du bare gerne vil have lov til at lade tandpastaen sidde på bumserne og se et (eller ti) afsnit af Sex and the City, så læs med her. 

Her får du 12 øvelser, der hver skal laves i ét minut. Hvis du lægger et par minutters pause ind hver gang, du har lavet tre øvelser, så har du det perfekte konditions-træningsprogram, der kræver mindre end tyve minutter af din tid.

Du kan derfor også bruge programmet som afveksling de dage, hvor du har travlt, og gerne vil spare den tid det tager at køre til fitnesscentret og tilbage igen. Hvis du er på ferie og ikke vil komme i dårlig form, kan du lave øvelserne på hotellet, eller du kan bruge dem på arbejdet, hvis du ellers kan få adgang til et tomt lokale.

Når du en dag har lært øvelserne udenad, har du verdens nemmeste træningsprogram med dig overalt!

Varm op

1. Små benhop

Stå på tæer med benene i samme bredde som skuldrene. Stræk armene over hovedet og begynd at hoppe op og ned, mens du tager af for hoppet i knæene.

2. Benskift
Sæt det ene ben foran det andet, og fold hænderne bag hovedet. Hop, og lad benene bytte plads, mens du hopper. Prøv at have så lidt kontakt med gulvet som muligt.

3. Side-push-up
Stil dig på strakte arme, som om du skulle til at lave armbøjninger. Nu prøver du at lægge vægten over i den højre side, mens du løfter den venstre arm fra gulvet. Sådan skifter du fra side til side. Tag to minutters pause.

4. Sidehop
Find en genstand, der er cirka 20 centimeter høj – for eksempel en stor stak Woman-blade – og stil den ved siden af din højre fod. Nu bøjer du så knæene ned, til de står i 90 grader. Hop så sidelæns over genstanden, så den nu er ved siden af din venstre fod. Sådan fortsætter du frem og tilbage.

Klø på!

5. Kombiøvelse
Tag en armbøjning – eventuelt på knæene, hvis du ikke kan lave dem rigtigt – rejs dig op, bøj i knæene og lav et englehop, inden du lægger dig ned og laver endnu en armbøjning.

6. Hoppende sumobryder
Stå med spredte ben – længere ude end skuldrene – med tæerne pegende til siden og ret ryggen. Bøj knæene til 90 grader. Hveranden gang du bøjer i knæene, laver du et hop. Land i samme position. Tag to minutters pause.

7. Løb med høje knæløft
Løb med høje knæløft på stedet. Hold armene ud til siden og prøv at få knæene op til albuerne.

8. Englehop
Bøj i knæene og lav englehop.

9. Cyklende sit-ups
Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft dine strakte ben ti centimeter over jorden. I hurtige bevægelser lader du venstre albue røre højre knæ, derefter skal den højre albue røre det venstre knæ, og sådan fortsætter du frem og tilbage. Tag to minutters pause.

10. Længdehop
Bøj let i knæene og hop så langt, du kan. Vend dig om og hop den anden vej.

11. Hælspark
Løb hurtigt på stedet, og lad hælene ramme dig selv bagi.

12. Kænguruhop
Stå med benene næsten samlet. Hold armene ud til siden som balanceinstrument og hop så højt, du kan, så benene kommer så benene kommer så tæt på brystet som muligt. Giv dig selv fri, når du har hoppet 15 gange.

Test din kondition

Når du nu kommer i gang med din nye stuetræning, kan du passende teste din kondi i samme ombæring. Du har bare brug for en løbebane på 20 meter, en makker og et ur med sekundviser. Testen hedder Andersen-testen og er en nem måde at regne sig frem til sit kondital på.

Sådan gør du

Opmål en bane på 20 meter.

Løb frem og tilbage ad banen så hurtigt, du kan. Du skal røre jorden med hånden i hver ende af banen.

Løb 20 ture a 15 sekunders varighed med 15 sekunders pause imellem.

Din makker tager tid på dine løbeture og skriver ned, hvor langt du kommer hver gang.

Regn til sidst ud, hvor langt du har løbet i alt, og sæt dine tal ind i denne formel:

Kondital = 18,38 + (0,03301 x løbedistance) - (5,92 x dit køn, hvor mand = 0, kvinde = 1).

Er du mellem 15 og 29 skal dit kondital helst være mindst 35. Får du et lavere resultat er det nok på tide, du kommer lidt mere op af sofaen - og går i gang på gulvet. Du kan jo altid kravle tilbage i sofaen, lige når du er færdig med øvelserne.