Kvinder der er på løbeprogram
Få et løbeprogram, du kan holde! © Getty Images

Vil du i gang med at løbe? Her er et løbeprogram for dummies

Få et løbeprogram for sofakartofler, der er til at forstå

8. juni 2019 af skønhedsredaktør Camilla Haldrup

Kom godt i gang med dit løbeprogram

Drømmer du om at kunne løbe fem kilometer i træk, løbe længere end din veninde eller bare at komme i bedre form? Det kan du nu! Bare snør løbeskoene og følg dette supernemme løbeprogram – så garanterer vi, at du er fit for løbefight om maks otte uger, lige meget hvor håbløs din form er lige nu.

Er du nybegynder, må du nok hellere følge programmet til punkt og prikke, mens letøvede løbere, der bare er nede i en bakkedal, kan bruge det til at komme i gang igen. Perfekt!

Betegnelser fra dit nye løbeprogram

Inden du render afsted på dit første løbepas, er der lige et par betegnelser, du skal kende:

  • Rask gang – Her går du hurtigere end normalt, og armene svinges aktivt frem og tilbage
  • Let løb – Vejrtrækningen er kontrolleret, og det skal være muligt at føre en samtale undervejs
  • Moderat løb – Intensiteten øges lidt, du puster under løbet, og det bliver sværere at snakke

Nu er du topklar til at gøre løb til din nye bedste veninde! 

Uge 1 af løbeprogrammet

Velkommen til den første uge af dit nye løbeliv. Kniber det med at komme ud af starthullerne, så tænk på, at løbeturen booster dig med energi og overskud til at klare andre gøremål. 

Så bare kom afsted, Superwoman!

Løbetræning 1

Træningstid: 39 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til fem minutters rask gang efterfulgt af ét minut i let løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 45 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til fem minutters rask gang efterfulgt af ét minut i let løb. Gentag serien fem gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Uge 2 af løbeprogrammet

Du vælger selv, hvilke dage i ugen du helst vil løbe. Men lad der gerne gå to-tre dage imellem hver træning. Så kan kroppen nå at blive frisk igen, og du mindsker risikoen for skader.

Løbetræning 1

Træningstid: 40 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til fire minutters rask gang efterfulgt af ét minuts let løb. Gentag serien fem gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 40 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til fire minutters rask gang efterfulgt af ét minuts let løb. Gentag serien seks gange
  • Slut af med fem minutters let gang
Kvinde der har været ude at løbe
Et godt løbeprogram vil give dig mere overskud i hverdagen. © Getty Images

Uge 3 af løbeprogrammet

Det kan være en god idé at have en fast løberute. Men gør den længere end bare rundt om blokken, så du ikke bliver fristet til at stoppe før tid. Det kan være farligt at komme forbi din hoveddør igen og igen og igen...

Løbetræning 1

Træningstid: 39 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til tre minutters rask gang efterfulgt af ét minuts let løb. Gentag serien seks gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 43 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til tre minutters rask gang efterfulgt af ét minuts let løb. Gentag serien syv gange
  • Afslut med fem minutters let gang

Uge 4 af løbeprogrammet

I denne uge skal du for første gang plotte hele tre løbepas ind i programmet – og det klarer du snildt. Prøv på forhånd at planlægge, hvilke dage du vil løbe, så du sikrer, at din krop for lov til at hvile mellem løbeturene.

En god idé er at skrive din træning for den kommende uge ind i din kalender – med en kuglepen, så du ikke kan slette det igen!

Løbetræning 1

Træningstid: 44 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til fire minutters rask gang efterfulgt af to minutters let løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med 10 minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 40 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til tre minutters rask gang efterfulgt af to minutters let løb. Gentag serien fem gange.
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 3

Træningstid: 40 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til tre minutters rask gang efterfulgt af ét minuts moderat løb. Gentag serien fem gange
  • Slut af med 10 minutters let gang

Uge 5 af løbeprogrammet

Tillykke! Du er nu halvvejs i dit løbeprogram. Nu hvor serierne er blevet en del kortere og skal foregå i moderat tempo, skal du hurtigere op i gear – som en bil i et racerløb. 

Og det kan du sagtens klare, for du kan samle nye kræfter i de indlagte gå-sessioner. Så tryk bare lidt på speederen, frøken Thyrring!

Løbetræning 1

Træningstid: 35 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til to minutters rask gang efterfulgt af tre minutters moderat løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med 5 minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 29 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til ét minut i rask gang efterfulgt af 45 sekunders moderat løb. Gentag serien otte gange
  • Slut af med 5 minutters let gang

Løbetræning 3

Træningstid: 40 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til tre minutters rask gang efterfulgt af to minutters moderat løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med 10 minutters let gang

Uge 6 af løbeprogrammet

Utroligt hvad musik kan gøre ved os kvinder. Støvsugningen går pludselig som en leg, når du smækker Nik og Jays Du er for lækker eller en anden yndlingssang på anlægget. Det samme gælder for løb. 

Musikken fjerner fokus fra anstrengelserne, og du øger ubevidst tempoet. Musik med en hurtig rytme er som regel bedst under løb, men prøv dig frem. Det vigtigste er, at musikken gør dig glad.

Løbetræning 1

Træningstid: 30 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til ét minut i rask gang efterfulgt af fire minutters let løb. Gentag serien tre gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 30 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til 30 sekunders let gang efterfulgt af 30 sekunders moderat løb. Gentag serien 10 gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 3

Træningstid: 35 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til to minutters rask gang efterfulgt af tre minutters moderat løb. Gentag serien tre gange
  • Slut af med fem minutters let gang
Kvinde hører musik på sin løbetur
Hør musik når du holder dit løbeprogram, så det er lettere at komme afsted. © Getty Images

Uge 7 af løbeprogrammet

Tænk på din bonus, mens du løber. Din ihærdige løbetræning giver dig ikke blot en bedre kondi og mere energi – den gør også kål på kroppens overskydende fedt. 

Hello, stram mave, slanke lår og faste balder!

Løbetræning 1

Træningstid: 34 minutter

  • Varm op med fem minutters rolig gang
  • Skift til ét minuts rask gang efterfulgt af fem minutters let løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 35 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til to minutters rask gang efterfulgt af tre minutters moderat løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 3

Træningstid: 41 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til ét minuts rask gang efterfulgt af seks minutters let løb. Gentag serien tre gange
  • Slut af med 10 minutters let gang

Uge 8 af løbeprogrammet

Er du lidt for god til at finde undskyldninger for at droppe løbeturen? Så lav en aftale med en veninde om at løbe sammen. Det hjælper jer begge to til at komme ud – og I kan belønne jer selv med en hyggesnak, når I er i mål. Juhuuu!

Løbetræning 1

Træningstid: 32 minutter

  • Varm op med fem minutters rolig gang
  • Skift til ét minuts rask gang efterfulgt af 10 minutters let løb. Gentag serien to gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 2

Træningstid: 39 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til to minutters rask gang efterfulgt af fire minutters moderat løb. Gentag serien fire gange
  • Slut af med fem minutters let gang

Løbetræning 3

Træningstid: 41 minutter

  • Varm op med 10 minutters rolig gang
  • Skift til to minuts rask gang efterfulgt af fem minutters moderat løb. Gentag serien tre gange
  • Slut af med 10 minutters let gang

Find et vedvarende løbeprogram

Tillykke, du har nu trænet dig op til at kunne løbe mindst 20 minutter i træk, og du har fået nogle gode løberutiner. Men hvad så nu? Hvordan holder du motivationen oppe? Her er fire gode tips:

  1. Find nye mål, som kan motivere dig til at fortsætte. Det kan være at blive hurtigere eller blive i stand til at løbe længere. Eller du kan finde et bestemt motionsløb, du vil deltage i.
  2. Varier dine løbeture ved at indsætte fartlege under turen. Fartlege er temposkift, hvor intensiteten stiger kraftigt. Vælg et punkt nogle hundrede meter væk (bygning, sø, butik, lygtepæl) og start stille med at øge tempoet. 
  3. Få inspiration til andre løbeprogrammer på nettet, hvor du finder et program, der passer til dig. 
  4. Invester i noget godt løbegrej. Svedtransporterende løbeundertøj, smarte løbebukser og ikke mindst skønne sko gør løbeturene sjovere og nemmere at komme igennem. Har du et begrænset budget, er det primært skoene, du skal fokusere på. 

Vil du have inspiration, brugbare guides og underholdning? Så tilmeld dig nyhedsbrevet her.

Læs mere fra samme kategori