© woman.dk

Kvinder vil ha' jern!

Nej, ikke stylingjern og strygejern - giv os rigtigt jern, så vi kan få masser af energi

22. marts 2011 af Mette Andrea Boesgaard

Kvinder vil ha' jern

Føler du dig kronisk træt? Er du plaget af hovedpine? Og er du ofte svimmel?

Så kan det være, at du fordi, du ikke får jern nok. Undersøgelser viser nemlig, at op mod en tredjedel af alle yngre, danske kvinder lider af jernmangel. Det skyldes først og fremmest, at kvinder har et langt større behov for jern end mænd har - dels fordi vi hver måned mister jern gennem menstruationsblodet, dels fordi vi generelt spiser langt færre røde bøffer end mænd gør. Og det bidrager bestemt ikke til vores sundhed, at det det er svært at få jern nok gennem kosten (og næsten umuligt, hvis du er vegetar). Kun omkring 10% af det jern, du spiser, optages nemlig af kroppen.

Men med lidt omtanke kan du få nok jern - og mere energi. Læs med her og få de bedste tips!

De gode kilder til jern

  • Kød - der er mest jern i rødt kød som okse, kalv, and, struds og vildt.

 

  • Indmad - som for eksempel lever og hjerter. Og fortvivl ikke, hvis du ikke lige er typen, der får mundvand ved tanken om hjerter i flødesovs - leverpostej er også en god kilde til jern.

 

  • Brød og andre kornprodukter, især brød, der er groft, langtidshævet eller lavet på surdej (som eksempelvis ciabattabrød og rugbrød). Bager du selv, kan du gøre dit brød mere jernholdigt ved at tilsætte lidt sesamfrø eller hvedeklid. Du kan også smide din hvide pasta ud og begynde at spise fuldkornspasta i stedet - det hjælper!

 

  • Rosiner, svesker, dadler, figner, mandler og nødder. Spis det for eksempel som snack midt på dagen.

 

  • Bønner og linser - er gode som erstatning for kød og lækre at blande i salaten.

 

  • Et glas rødvin i ny og næ er en dejlig måde at få mere jern på…

 

© woman.dk

Har du virkelig seriøs jernmangel, kan du supplere kosten med et jerntilskud. Du kan få jerntabletter i håndkøb i ethvert supermarked, men mange kosteksperter foretrækker det noget dyrere Kräuterblut. Det er et flydende jerntilskud, der har den fordel, at det let bliver optaget af kroppen.

Kräuterblut jerntilskud, 199 kr for 500 ml hos helsam.dk
Køb det her

Husk at...

Men det er ikke nok bare at spise masser af jernholdig mad. Jern kommer nemlig i to former - hæmjern og nonhæmjern - og kroppen har lettest ved at optage hæmjern fra kød. Jern fra grønt og korn (nonhæmjern) optages derimod meget forskelligt, afhængig af hvad det optages sammen med:

KALK - der findes i mælk og mælkeprodukter - og KAFFE, THE OG KAKAO hæmmer optagelsen af jern. Undgå derfor at drikke mælk til dit jern-måltid (eller at skylle jerntabletten ned med det), drop fetaosten i den salat, du serverer med bøffen og undgå at drik kaffe, the og kakao i ca. 1½-2 timer før og efter måltiderne.

© woman.dk

Til gengæld fremmer C-VITAMIN og KØD gensidigt optagelsen af jern. En god bøf med masser af grøntsager og et glas juice er derfor den perfekte jern-cocktail!

Kvinder i den fødedygtige alder bør få 12-18 mg. jern pr. dag, mens mænd kan nøjes med 9 mg. Sunde og raske mennesker kan ikke få for meget jern gennem kosten, for kroppen optager kun det, den har brug for.

Er du i tvivl om du har jernmangel, så opsøg din læge - han kan tage en blodprøve.