© Scanpix / Iris

Sådan får du en god træningsrutine

Er du lige ved at droppe træningen? Få guiden til at blive ved med at træne

11. februar 2014 af Mette Andrea Boesgaard

Sådan får du en god træningsrutine

Hvis du er ligesom størstedelen af Danmarks befolkning, startede du januar måned med alskens gode intentioner om at ændre dit liv til det bedre og sundere - og måske var et af dine mål at give træningen en skalle. Hvis du stadig hænger i med motionen, skal der lyde et kæmpe tillykke herfra. Langt de fleste af os dropper nemlig de gode intentioner indenfor de første par uger, når det begynder at blive lidt svært.

De fleste af os forlader os nemlig på viljestyrke, når vi skal have en god træningsrutine. Men faktum er, at rygrad kun er noget du har, når din motivation er i top. Det er ikke din viljestyrke, der skal bære dig igennem og holde gejsten - det er gode rutiner.

Vil du vide, hvordan du får det? Så med her, hvor Woman guider dig.

Grundlæg vanen

Vælg det rette trænings-tidspunkt
Lad være med at lægge din træning på tidspunkter, hvor det let bliver skubbet ud af kalenderen til fordel for noget andet og mere sjovt. Hvis du træner, lige så snart du står op om morgenen (det kræver noget tilvænning - men det kan lade sig gøre), er det overstået med det samme, og så falder du ikke i den fælde, hvor du fortæller dig selv, at din arbejdsdag var al for hård, og du fortjener at slappe af. Du kan også tage direkte fra job til træning - hvis du har mulighed for at flexe din arbejds- eller studietid, så stå lidt tidligere op, arbejd igennem og gå før, så du kan få træningen overstået hurtigst muligt. På den måde har du aftenen fri til andre ting bagefter.

Gør din træning til et ritual
Træn på samme tid og sted hver gang - for eksempel hver dag kl. 16 eller hver tirsdag kl. 19 i dit træningscenter . Hvis du træner på tilfældige tidspunkter, når du lige har et hul i kalenderen, får du ikke opbygget en rutine og et ritual omkring træningen. Hvis din træning er fast skemalagt, bliver det en ting, du helt automatisk gør, når tiden kommer - uden overhovedet at stille spørgsmålstegn ved, om du skal eller ej.

Gør din træning så lidt besværlig som mulig
Når du vælger et fitnesscenter eller et hold, så vælg et, der er så let som muligt for dig at komme til. Der er meget større sandsynlighed for, at du tager afsted til et middelmådigt træningscenter i nærheden af dit hjem eller dit studie / din arbejdsplads, end et toplækkert træningscenter, som du skal rejse langt for at komme til. Sørg også for altid at holde styr på dit trænings-udstyr, så tasken er altid pakket og dit udstyr er klart - så kan du ikke droppe træningen med undskyldningen om, at dine sko var forsvundet!

Start i det små
Lad være med at tro, at du kan løbe en maraton, hvis du aldrig nogensinde har løbet før - og lad være med at tænke, at hvis du ikke kan klare en maraton, er det ikke værd at træne overhovedet! Mindre kan snildt gøre det - ja, faktisk kan du tage modet fuldstændig fra dig selv, hvis du lægger alt for brutalt ud. Så start i det små. Træn 20-30 minutter 1-2 gange om ugen, og træn under dit niveau, så du får opbygget en god, overskuelig vane - så kan du altid bygge ovenpå din vane, når du har lavet den.

Kend faldgruberne

Kend din svaghed
Er du flere gange gået i gang med at træne - blot for efter et stykke tid at miste gejsten og droppe det igen? Så find ud af, hvad der sker og hvorfor. Er det fordi, du ikke nyder din motion? Har du ikke tid til det? Føler du dig utilpas og akavet, når du træner? Kan du ikke lide de mennesker, du møder i træningscentret? Er det noget praktisk - for eksempel de kolde morgener - der afholder dig fra at løbe en tidlig morgentur? Og hvor lang tid går der typisk, inden du taber gejsten? Når du kender dine faldgruber, kan du også gøre noget for at forebygge dem.

 

Bare gå i gang
Halvdelen af udfordringen ved træning er at komme i gang. Tit stopper dine gode intentioner om at træne, fordi du ikke giiiiiider rejse dig og starte. Derfor: Hvis du mangler gejsten, så fortæl dig selv, at du gerne må nøjes med at træne i 10 minutter, og du behøver ikke løfte 90 kg eller løbe 10 km - du skal bare i gang og give det et shot. Sandsynligvis finder du ud af, at du ikke har spor lyst til at stoppe, når de 10 minutter er gået.

Lad være med at holde pauser
Den letteste måde at blive ved med at træne på er simpelthen ved ikke at stoppe. Undgå lange pauser i dit træningsskema - det koster større anstrengelser at starte forfra end det gør at vedligeholde en god vane. Du skal selvfølgelig ikke træne, hvis du er skadet eller decideret syg (småforkølelse tæller ikke), men spørg dig selv, om du eventuelt kan erstatte din normale træning med noget andet, mens du venter på, at dårligdommene forsvinder - kan du gå i stedet for at løbe? Træne yoga i stedet for at løfte vægte? Hvis du har brug for en visuel reminder, så hæng en kalender op et sted, og sæt et tydeligt kryds i den, når du har trænet. Hvis du skipper et par dage eller tre, vil manglen på krydser huske dig på, at det er på tide at komme i gang.

Hold motivationen



Mål dine resultater
Mange af os har vil gerne måle vores træningsresultater på badevægten. Det er dog hverken den eneste eller den bedste måde at måle dine fremskridt på - ofte vil træning nemlig få dig til at tage på, fordi muskler vejer mere end fedt. Mål i stedet, hvor meget du kan - for eksempel: Kan du tage flere armbøjninger eller mavebøjninger? Kan du løbe hurtigere eller længere? Så kan du se, om din træning gør dig stærkere, hurtigere og bedre. Hvis du absolut vil måle dine resultater rent kropsligt, så se på den måde, dit tøj passer dig på, i stedet for på vægten. 


Få udstyret i orden

Du får ikke en god træningsrutine ved at købe noget lækkert træningsudstyr - så start altid med at træne, inden du kaster en formue efter lækkert gear. Men. Når du har fået vanen, så beløn dig selv med noget fedt udstyr. Hvis du har noget tøj, der får dig til at føle dig lidt lækker, selv mens du sveder og knokler, kan det booste din motivation til at komme i form. Plus hvis du har nok udstyr, kommer du aldrig til at aflyse en omgang træning, fordi du er løbet tør for trænings-bh'er.

Husk dig selv på fordelene ved at træne
Du kommer til at leve længere. Du får mere energi. Du sover bedre om natten. Dit immunforsvar får et boost. Du kommer til at se mere trænet ud. Der er mange fordele ved at træne, husk dig selv på dem. Men glem ikke det vigtigste af dem alle: At det giver dit selvværd et ordentlig nøk opad, når du ved, at du holdt dit løfte til dig selv om at træne.

Gode tips til holde gejsten

Træn med en ven
Du har sikkert hørt det før: Hvis du træner med en ven, er der større sandsynlighed for, at du kommer afsted. Så gør det! Har du brug for ekstra motivation, så lav en pagt: Hver af jer laver en doven-kasse. Hvis du aflyser, skal du putte en tyver i doven-kassen, og når du har 100 kr, skal du købe din træningsmakker en gave - og vice versa for hende.

Træn til musik
Musik kan virkelig løfte humøret og give dig lyst til at give din træning en ekstra skalle. Derfor: Sørg for at have noget musik i ørerne, der virkelig booster din træningslyst. Lav en god playliste til din træning og skift den ud med jævne mellemrum, så du holder energien og humøret oppe.

Prøv noget nyt
I længden bliver al træning kedelig, hvis du træner det samme igen og igen og igen.... Så prøv noget nyt. Meld dig ind i et fitness-center og prøv de mange hold fra ende til anden - så finder du også ud af, hvad der virker for dig. Træner du hjemme, så bugner youtube af træningsvideoer, hvor du kan prøve alt fra mavedans til vægtløft. Udfordr dig selv! Det værste, der kan ske, er at du ikke kunne lide din nye træning. Men hey, så fik du alligevel trænet...

Lav et mål
Hvis du har et mål, kan det motivere dig til at blive ved med at træne. For at få det bedste resultat, skal dit mål være specifikt, til at måle og realistisk. Husk at du kan have et hav at mål - fra at tabe dig til at nå et vist antal træningssessioner per uge, at kunne løbe 10 km, at kunne løfte mere vægt eller bare at blive sundere.

Bestik dig selv
Det er altid lettere at komme i gang med noget, du ikke gider, hvis du har en gulerod dinglende for næsen. Så giv dig selv en belønning for at træne. Det behøver ikke være noget stort eller dyrt. Gå i biffen, hvis det er lykkes dig at træne tre gange på en uge. Forkæl dig selv med en pedicure, hvis du har ydet noget særligt. (Pas dog på med at belønne dig selv med mad, hvis dit mål er at tabe dig).