Sådan holder du motivationen til en sund livsstil

Har du mistet motivationen til sund kost og fitness (igen)? Her er eksperternes bedste råd

12. februar 2015 af Tine Sandorf

Motivation til at spise sundt

DIÆTISTENS RÅD

Anne Louise Knudsen, diætist og ejer af Diætpiloten

Definér dit mål
Find frem til, hvorfor du gerne vil lave en kostændring, og skriv dit overordnede mål ned. Det kan være, at du gerne vil tabe dig ti kilo, få et bedre forhold til dit spejlbillede, få mere energi eller noget andet. Det er bare vigtigt, at du finder ud af, hvad det helt præcist er, du vil opnå - og om det rent faktisk er kosten, som kan hjælpe dig til det.

Tag små skridt
Brug et par dage på at skrive alt det ned, du har spist. Det giver dig overblik over, hvad dit udgangspunkt er. Kig ærligt på listen: Er din morgenmad ikke den sundeste? Så start med at skifte den ud. Spis en ny form for morgenmad i en uges tid, så du vænner dig til ændringen, inden du tilføjer næste punkt. Det kan for eksempel være at spise et mellemmåltid formiddag og eftermiddag for at undgå at gå sukkerkold. Derefter er det måske aftensmaden eller smørret på brødet, du skal kigge på. Du kan ændre på det hele, bare du gør det lidt ad gangen.

Sæt tid af
De fleste falder tilbage i gamle spisemønstre, fordi de ikke forbereder sig ordentligt. Sæt to-tre eftermiddage om ugen af til at forberede den sunde mad, du skal spise. Den ene gang kan du bruge på at snitte en masse grønt og lægge det i bokse i køleskabet. Læg lidt fugtigt papir i bunden af boksen - så kan det sagtens holde sig en uge. På den måde kan du have grønt klar til madpakken og frokosten hver dag. De andre eftermiddage kan du for eksempel lave sund suppe til fryseren eller forberede madpakker til de dage, hvor du har travlt.

LÆS OGSÅ Sådan spiser du sundt - billigt!

Sammenlign med dig selv
Skriv løbende ned, hvordan du har det psykisk og fysisk, og notér din vægt og dine mål i taljen, om hofterne og barmen. Lav status hver 14. dag - også i de perioder, hvor det ikke går godt. Det skal nok vende, og bagefter giver det ekstra motivation, at du klarede dig igennem øv-perioden.

Sig dit mantra
Find en sætning, som du kan sige til dig selv, når du støder på en udfordring a la kage på jobbet eller dessert til en middag. Brug ordene til at overbevise dig selv om, at det er dig, der har kontrollen. Det kan være: ‘Kalorierne skal ikke bestemme over mig. Det er mig, der har styringen’ - eller noget andet, som virker for dig.

Op på hesten igen
Mange af os har en tendens til at kaste håndklædet i ringen og tænke, at det hele kan være lige meget, hvis vi falder i en enkelt gang. Dum idé! Vær glad for, at du fik noget lækkert at spise og hyggede dig med det - og lad så være med at ærgre dig mere over det. Find i stedet tilbage til dit mål ved at huske på, hvorfor det var, du startede i første omgang.

Motivation til at holde fast i træningen

DEN PERSONLIGE TRÆNERS RÅD

Cecilie Blaksted, personlig træner og ejer af Simply Fit

Lav en problemformulering
Betragt dit træningsmål, som om du skal i gang med at skrive en opgave. Der skal du lave en problemformulering, før du går i gang - det samme skal du her. Find et mål, du kan gå efter. Det kan være, at du vil kunne løbe fem kilometer, være aktiv tre gange om ugen eller blive mere smidig. Skriv problemformuleringen ned, eller find et billede, der illustrerer den, så du altid kan vende tilbage, hvis du mister fokus. Når du har fundet ud af, hvad du vil, skal du finde frem til, hvordan du opnår det. Hvilken form for motion kan du lide, hvad passer bedst til dit mål, og så videre.

Tag små skridt
Start med at træne to gange om ugen, hvis du ikke er vant til det. Hvis du kører lige på og hårdt, går du død for motivation, og du risikerer ovenikøbet at få skader inden for de første par uger. Efter et par uger vil din krop vænne sig til træningen, og du kan sætte det op til tre gange om ugen, hvis du har lyst.

Opdatér kalenderen
Plot dine træningspas ind i kalenderen, og vær realistisk omkring, hvor lang tid det tager. Sæt for eksempel tid af til at komme over til træningscenteret, så du ikke bliver nødt til at melde fra, fordi du bliver forsinket på arbejdet. Og sæt omkring 45 minutter af efter træning, alt efter hvor hurtig du er til at gøre dig klar.

LÆS OGSÅ Sådan får du motivation til motion

Sig det til omverdenen
Invitér dine veninder til middag, og fortæl dem, at du håber, at de vil bakke op om dit mål og bære over med dig, hvis du kommer lidt senere til en middagsaftale. Du kan godt risikere, at nogle af dem synes, det er noget pjat - men husk på, at det er, fordi du rammer deres egen dårlige samvittighed, og ikke fordi det ikke er det rigtige for dig.

Kend dig selv lidt bedre
Ofte daler motivationen efter kort tid, fordi de gamle undskyldninger tager over: Du har ikke fået vasket dine træningsbukser, eller du har ikke fået nok at spise i løbet af dagen. Hvis du vil holde motivationen på længere sigt, skal du være ærlig over for dig selv og kigge på, hvor det plejer at gå galt. Pak din taske om morgenen, hvis det er det, der altid er problemet, og hav et mellemmåltid parat.

Gode minder
Skriv ned, hver gang du oplever fremskridt. Det kan være, at du pludselig kan træne en time uden pause, at dine bukser ikke strammer, eller at du føler dig friskere om morgenen. De små forbedringer er gode at se tilbage på, når motivationen daler. For jo, der kommer perioder, hvor fremskridtene udebliver, og så er det dejligt at blive mindet om, at du har haft sejre - og at der kommer flere.

Motivation til at opnå dine mål

PSYKOLOGENS RÅD

Mette Holm, autoriseret psykolog og ejer af Mette Holm psykologerne

Arbejd hen mod et mål
Der findes to slags motivationer; ‘hen imod’, hvor du vil opnå noget, og ‘væk fra’, hvor du arbejder for aldrig at opleve et eller andet igen. De fleste af os har lettest ved at finde ud af, hvad vi ikke vil. Men prøv i stedet at fokusere på, hvad du gerne vil opnå. I stedet for at sige, at du aldrig mere vil opleve, at din bankmand ringer, fordi der er røde tal på din konto, kan du vende det til: ‘Jeg vil altid have en buffer på 5.000 kroner’.

Vend sammenbrud til gennembrud
Lad være med at sætte mål, som du ikke er hundrede procent motiveret for. Det eneste, du får ud af at starte en ny slankekur hver mandag, er lavt selvværd, når du fejler. Vent, til du kan mærke, at nu er det nu. Det er oftest, når du har været helt nede at vende og følt, at den måde, du lever dit liv på, ikke går længere.

Find en følelse
Det altafgørende for, om en livsomlægning lykkes, er, om målet bygger på en følelse eller blot på tanker. Tanker er flygtige og uden energi, mens følelser er stærke og kraftfulde. Du kan for eksempel ikke stoppe et grineflip eller raseriudbrud, fordi nogen beder dig om det. Følelserne omkring din livsomlægning skal være lige så stærke og lige så svære at stoppe.

LÆS OGSÅ 3 øvelser, der kan forandre dit liv

Brug billeder
Find et billede, som giver dig den følelse, du vil opnå. Måske vil du gerne have råd til at komme på en lækker ferie. Det hjælper ikke at skrive på et stykke papir, at du skal spare op til ferien - det vækker nemlig ingen positive følelser hos dig. Hvis du i stedet hænger et billede op på dit køleskab af en lykkelig kvinde på en bountystrand, bliver du mindet om den følelse, du gerne vil have, og det gør det nemmere at sætte 1.000 kroner ind på din opsparing. Du kan også have billedet som telefonbaggrund - det er vigtigt, du ser det hver dag.

Giv dig selv en opsang
Når det ikke går godt med at nå dit mål, skal du tage en alvorlig snak med dig selv. Sig til dig selv, at du godt kan gennemføre. Ellers er det let at blive enig med dig selv om, at der ikke er nogen, der opdager, at du er faldet lidt af på den. Og ja, den eneste, der opdager det, er din psyke - og den stopper med at stole på dig. Så næste gang du sætter dig et mål, er den ikke særligt motiveret. Det er derfor, det er lettere at starte på en slankekur første gang end 17. gang.

Bragt første gang i Woman nr. 204