En kvinde træner sin bækkenbund i sengen
Træn dig til verdens bedste orgasmer!© Getty Images

Sådan træner du din bækkenbund

En stærk bækkenbund er vejen til bedre orgasmer

15. august 2018 af Mette Andrea Boesgaard

Bækkenbundstræning lyder måske umiddelbart som noget, fordums betonfeminister prædikede med stor ildhu og kun nybagte mødre bør overveje at udføre… Men realiteten er, at der er masser af gode grunde til, at også du skal gå i gang med at træne din bækkenbund, og det hellere i dag end i morgen. 

Du bør styrke din bækkenbund, fordi:

  • En stærk bækkenbund giver mere intense orgasmer
  • En veltrænet bækkenbund kan bruges til at knibe sammen om din partners pik – og dermed stimulere både dig og ham mere
  • Nogle kvinder hævder, at blot det at træne bækkenbunden virker seksuelt stimulerende… stik den, spinning!
  • Du får også en bedre holdning, en slankere talje og kønnere hofter, når du holder styr på bækkenbunden
  • Og sidst men ikke mindst undgår du den ucharmerende Tena-ble, når du bliver gammel

Et kærestepar har bedre sex takket være hendes stærke bækkenbund
En stærk bækkenbund er også en genvej til bedre orgasmer.© Getty Images

Det skal du vide om din bækkenbund

Bækkenbunden er den eneste muskelgruppe, der er større hos kvinden end hos manden. Bækkenbunden består af en tynd plade af muskler, der aflukker bækkenet nedad som bunden i en skål, og bækkenbundens vigtigste funktion er at holde blæren, livmoderen og tarmene på plads. 

Samtidig er det bækkenbundens fortjeneste, at du har finmotorik nok til at holde på tis, prutter og afføring, og så skal din bækkenbund samtidigt være smidig nok til, at du kan smutte en baby ud!

Bækkenbunden belastes selvfølgelig meget, når du føder, men også hverdagens små udfoldelser sætter sit præg på din bækkenbund. For hver gang du hoster, nyser, hopper, griner, løfter eller løber går det for eksempel direkte i bækkenbunden! 

Derudover kan fedme, forstoppelse, kronisk hoste og tungt fysisk arbejde belaste din bækkenbund med ekstra vægt og gøre bækkenet slapt og svagt i længden. Hvis du lækker et par dråber, når du nyser eller ler, er det en advarsel om, at det er på tide at få greb om musklerne i din bækkenbund.

En decideret svag bækkenbund har du dog først, når du generelt har problemer med at holde på din krops udgydelser, eller hvis du konstant har en fornemmelse af tyngde i skedeområdet.

To veninder griner i en bus
Når du griner, nyser og hoster påvirkes din bækkenbund.© Getty Images

Sådan træner du din bækkenbund

Fordi du ikke bruger bækkenbunden bevidst, på samme måde som når du bøjer armen, kan det være svært at vide, om du har fat i de rigtige muskler, når du skal i gang med øvelserne til din bækkenbund

1. Sådan finder du din bækkenbund

For at være sikker på, hvor musklerne i din bækkenbund befinder sig, så kan du stikke to fingre ind i skeden og knibe sammen. Hvis fingrene presses sammen af skeden, når du kniber, har du fat i de rette muskler i din bækkenbund. Du kan også mærke musklerne, hvis du forsøger at klippe strålen over, når du tisser allerkraftigst – eller hvis du holder på en prut.

En kvinde laver knibeøvelser på toilettet for en stærkere bækkenbund
Måske laver du allerede dine knibeøvelser?© Getty Images

2. Øvelser til din bækkenbund

Det er lettest at knibe, når du ligger på ryggen med benene bøjet og fødderne er solidt plantet i underlaget. Men med lidt øvelse kan du få greb om bækkenbunden hvor som helst og når som helst. For eksempel når du sidder på din kontorstol, når du står og vasker op, eller når du ligger på sofaen foran fjernsynet.

Det bedste resultat får du imidlertid, når du sætter fem til ti minutter af om dagen ene og alene med det formål at få din bækkenbund i topform – brug for eksempel disse øvelser:

Øvelse 1
Sæt dig med spredte ben på en stol (uden hjul!). Læn dig tilbage mod ryglænet og knib sammen i underlivet. Du kan mærke spændingen i bækkenbunden omkring endetarmen. Hold knibet, mens du tæller til fem. Slip så. Gentag fem gange.

Øvelse 2
Ret dig op i stolen, sæt dig helt tilbage i sædet og ret ryggen. Knib sammen – du kan nu mærke spændingen omkring skeden. Hold knibet, mens du tæller til fem og slap så af. Gentag fem gange.

Øvelse 3
Sæt numsen så langt tilbage i sædet som muligt, svaj så meget i ryggen, som du kan og spred benene en anelse. Knib så – nu griber du fat om urinrørets udmunding. Hold, mens du tæller til fem, slip knibet og gentag øvelsen fem gange.

Husk at slappe af i mave, lår og balder, når du laver øvelserne – og glem ikke at trække vejret.

Hvis du kan lide at udfordre dig selv, kan du arbejde dig frem mod at holde knibene, mens du står op, hvor belastningen i bækkenbunden er størst og øvelsen vanskeligst. Du kan også forsøge at holde knibet, så længe du kan – når du kan holde det i 30 sekunder, er din bækkenbund i topform!

En kvinde laver knibeøvelser for en stærkere bækkenbund på sin kontorstol
Du kan også lave øvelserne når du er på arbejde.© Getty Images

Vaginalvægte til bækkenbunden

Har du en svag bækkenbund – eller vil du bare gerne have mere håndfaste beviser på din bækkenbunds fremgang? Så kan du investere i et sæt vaginalvægte. 

Vægtene skal sættes op i skeden, og udfordringen for din bækkenbund er så, at du holder dem fast der. Vaginalvægtene vejer henholdsvis 20, 30, 40 og 60 gram, og med tiden kan du øge belastningen for bækkenbunden ved at skifte til en ny vægtklasse eller en ny stilling. 

Et sidste tip til en stærk bækkenbund

Den bedste måde at holde din bækkenbund i superform er ved at huske altid at spænde bækkenbunden, når du hoster, hopper, nyser, løfter og laver styrketræning. Og så skal du huske at passe dine toiletbesøg, så du ikke belaster bækkenbunden unødigt.

Vil du ikke risikere at gå glip af sundhedstips? Så tilmeld dig nyhedsbrevet her.