Kvinde med søvnproblemer
Tankemylder kan påvirke din livskvalitet, hvis du ikke gør noget ved det.© Getty Images

Søvnvejlederen rådgiver: 11 råd, til at komme af med dit tankemylder, når du skal sove

Fyldes dit hoved også med tonsvis af bekymringer og masser af ‘hvad-nu-hvis’-tanker, når du skal sove?

22. oktober 2021 af Isabella Wedel Hansen

Har du ofte uro i kroppen, når du skal sove, og oplever du tit, at hovedet fyldes med ‘hvad-nu-hvis’-tanker? Så er der måske tale om tankemylder.

Det kan være virkelig forstyrrende at være plaget af tankemylder – og specielt hvis hovedet koger over med unødvendige bekymringer, når du prøver at sove, kan det have store konsekvenser for din søvn og livskvalitet. Det er derfor vigtigt, at du kommer dit tankemylder til livs.

Vi har talt med stresscoach, sorgrådgiver og søvnvejleder Anja Enggren om tankemylder, og hvordan du slipper for at være plaget af det, når du skal sove.

Hvad er tankemylder? 

Anja Enggren forklarer, at “som trivselskonsulent indenfor stress, sorg og søvn møder jeg ofte mennesker med tankemylder. Og har du tankemylder, er du ikke i tvivl. Ofte beskrives tankemylder som larm i hovedet, der giver uro i kroppen, og de efterlyser ofte ro. Tankemylder er ofte forbundet med bekymringstanker, ‘hvad-nu-hvis’-tanker, og tanker som ‘hvad tænker andre?’ og ‘er jeg god nok?‘, eller at du forudser problemer og konsekvenser, som i langt de fleste tilfælde aldrig sker”.

Døjer du med forstyrrende tankemylder, kan du have svært ved at være nærværende – både på arbejdet og derhjemme. Og når du ligger og skal prøve at sove, kan du opleve, at tanker koncentreret om det, der er sket, eller om det, der kan ske ude i fremtiden, kører rundt i hovedet på dig, så du ikke kan falde til ro.

Kvinde der er frustreret
Tankemylder kan være meget forstyrrende for din nattesøvn. © Getty Images

Hvordan påvirker tankemylder kroppen?

Vores krop er udstyret med et fantastisk system, der reagerer på fare – men det reagerer altså ikke kun på fysisk fare. Bekymringstanker og ‘hvad-nu-hvis’-tanker opleves også som fare i dette system, og det kan derfor udløse en stressreaktion i kroppen, der sætter vores stresshormoner i ubalance og på overarbejde. 

Det kan du blandt andet opleve som uro i kroppen, hjertebanken, sitren, ondt i maven og et hav af andre stresssymptomer, som kan opstå, hvis belastningen fortsætter. Og så forstyrrer det i høj grad også din søvn.

“Når tankerne bliver negative og yderligere forstærket af bekymringen for ikke at kunne sove, kører tankerne ned i en ond spiral, som forhindrer os i at få vores skønhedssøvn. Panikken spreder sig, når vi ligger og roterer i sengen uden at sove, og vi kan se, den ene time tager den anden. Og det er ikke kun en skønhedssøvn, det går ud over. Søvnen er altafgørende for vores mentale og fysiske helbred og i sidste ende vores livskvalitet, og derfor vigtig at tage hånd om, når vi bliver bevidste om og erkender, at vi har en udfordring,” forklarer Anja Enggren. 

Kvinde der ikke kan sove
Hvis du har tankemylder om natten, bliver det hurtigt en ond spiral, der forhindrer dig i at få din skønhedssøvn.© Getty Images

6 øvelser, der hjælper dig med at mestre dine tanker om natten

Tanker er kommet for at blive, men de er kun et problem, hvis vi lader dem påvirke os og styre vores liv. Hvis du vil hjælpe din krop med at få ro, når du skal sove, kan du prøve disse øvelser, som Anja Enggren anbefaler til at afhjælpe tankemylder. 

1. Fokuser dine tanker på én bestemt begivenhed. Er der en bestemt begivenhed – som for eksempel en fødselsdag, en tur på stranden, en ferie eller lignende – der giver dig en dejlig ro i kroppen at tænke på? Så fokuser på den situation og luk af for alle andre tanker. 

2. Fokuser dine tanker på din krop. Mærk hver enkel, lille del af din krop ved at lave en bodyscanning, hvor du afspænder kroppen helt oppe fra hovedbund og helt ned til dine tæer. Gør det langsomt og kontrolleret indtil du ikke længere lægger mærke til andet end din krop.

3. Lav vejrtrækningsøvelser. Lav vejrtrækningsøvelser både i løbet af dagen, og når du ligger og prøver at falde i søvn. Det vil få din krop til at slappe af og flytte fokus fra de negative tanker over på din afslappede vejrtrækning.

4. Giv dig selv mental afslapning. Lyt til en afslappende podcast, meditation eller mindfulness, inden du skal sove. Fyldes dit hoved stadig med negative tanker, når du lukker øjnene, kan du lade lydene fortsætte med at spille, mens du prøver at falde i søvn. Det vil hjælpe med at fjerne fokus fra de mange, negative, ‘hvad-nu-hvis’-tanker, der afholder dig for at få ro i kroppen.

5. Tæl langsomt baglæns fra 100 til 1. Tæl ét tal ned på hver af dine udåndinger, så du bruger din vejrtrækning som en form for afspænding.

6. Sørg for, at du ikke kigger på uret. Vend dit ur om eller placer det, så du ikke kan se det fra din seng. Det fremmer panikken og stresshormonet adrenalin vil stige, hvis du kommer til at ligge og holde øje med klokken.

Kvinde med tankemylder
Giv dig selv mental afslapning, inden du skal sove. © Getty Images

5 øvelser, der hjælper dig med at kontrollere dine tanker i løbet af dagen

Er det ikke nok, kun at lave øvelser mod tankemylder om aftenen, når du skal sove? Så suppler med disse fem øvelser, du kan lave, hvis tankerne kører rundt i hovedet på dig i løbet af dagen.

1. Gå en daglig tur i naturen, hvor du blot lader dine tanker flyde. Hvis du dagligt sætter tid af til at lade tankerne flyde, kan det hjælpe dig med at komme af med nogle af de negative tanker, så de ikke hober sig op til, når du ligger og skal sove.

2. Afsæt et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du tager dig af dine bekymringer. Det kan for eksempel være bekymringstid klokken 18.00-18.15. Dukker der bekymringer op i løbet af dagen, observerer du dem og fortæller dem, at du tager dig af dem klokken 18.00. Ofte vil de fylde mindre, når du kigger på dem senere. Og forhåbentlig vil bekymringerne efterfølgende føles mindre og ikke forstyrre i samme grad, når du ligger og skal sove. 

3. Skriv dine tanker ned. Nogle gange giver vi de samme tanker opmærksomhed flere gange. Skriv dine tanker ned på papir for at fjerne dem fra dit hoved. Ofte fylder tankerne og bekymringerne faktisk mindre på papiret, end de gjorde i dit hoved. Er det tanker, du ikke har lyst til, skal dukke op igen – og slet ikke når du skal sove – kan du brænde dem, lægge dem i en kuvert eller krølle dem sammen og smide dem i skraldespanden. Du vil blive overrasket over, hvor meget det kan gøre.

4. Arkiver dine tanker mentalt. Ved at observere dine tanker, anerkende dem, og måske endda give dem et navn, kan du fortælle dig selv, at det er okay, at de er der, men at du selv bestemmer, om du vil gøre noget ved dem eller ej. Gør du det i løbet af dagen, kan du tage styringen over dine tanker, og selv bestemme, hvilke der er gode for dig, og hvilke der ikke er. Lav dit eget lille system, hvor du forestiller dig, at du sender de ikke brugbare tanker af sted på en sky eller et tog og samtidig siger “Jeg hører dig, indre kritiker – farvel”. På den måde kan du sende de dårlige tanker væk, inden du skal sove, så dit hoved ikke koger over med negativitet, mens du ligger under dynen og prøver at falde i søvn. 

Kvinde der sover
Med disse 11 øvelser får du forhåbentlig hurtigt din skønshedssøvn tilbage. © Getty Images

Øvelse gør tanke-mester

Dette er blot nogle af de metoder, du kan tage i brug, når tankemylderet presser sig på både inden og efter sengetid. Det er lettere sagt end gjort, og det kræver øvelse. Så mist ikke modet, hvis det hverken virker første, anden eller tredje gang. Øvelse gør mester, og forhåbentlig vil du hurtigt få kontrollen over dine egne tanker tilbage, så du igen kan få den lange og dejlige nattesøvn, du har fortjent.

Føler du ikke, at du kan komme tankemylderet til livs? I nogle tilfælde er tankemylderet så ødelæggende og fastlåst, at der skal professionel hjælp og behandling til – og det er der ingen skam i.

Vil du ikke risikere at gå glip af sundhedstips? Så tilmeld dig nyhedsbrevet her.

Du vil (garanteret) også kunne lide