Kvinde nervøs
Mange af os er i denne tid meget mere hjemme, end vi plejer. © Getty Images

Psykologen guider dig igennem karantænen: 11 gode råd til dig, der er psykisk sårbar

Synes du, at den forandrede hverdag er rigtig svær?

7. april 2020 af Rie Louise Kirkebjerg

Hverdagen er for mange meget anderledes på grund af corona-virus. Du møder ikke længere op på din uddannelse eller på dit arbejde. Desuden er barer, fitnesscentre samt biografer lukkede. Mange af os er derfor meget mere hjemme, end vi plejer, og vi er begrænsede i at deltage i sociale arrangementer og aktiviteter. 

Fordi alle mennesker er forskellige, bliver vi også påvirket forskelligt af den ændrede hverdag. Noget af det, som har særligt stor betydning for mange af os, er, at vi har færre muligheder for at udleve vores interesser, mindre social kontakt, og at vi dagligt bliver konfronteret med nyheder om sygdom og usikkerheden i samfundet.

Hvis du er en af de mange, som synes, at den forandrede hverdag er rigtig svær, så får du her 11 råd af Karina Sohrt, der er psykolog hos PPclinic.

1. Begræns tiden du beskæftiger dig med nyheder

Hvis du hører til de mange, der nøje følger nyheder om covid-19, kan det være godt at ændre vane. Du får det helt sikkert ikke bedre af at holde dig opdateret på nyhederne så ofte – det vil kun være med til at styrke et negativt tankefokus, som kan give anledning til bekymringer, angst og nedtrykthed. Forsøg eksempelvis at begrænse din opdatering på nyheder til en enkelt gang dagligt.  

2. Vær tilstede i nuet

Kan du føle dig oversvømmet af dine svære tanker og følelser, eller forsøger du at undgå dem? Både når du bliver oversvømmet, og når du undgår indre mentale tilstande, kan du komme til at forværre angst og tristhed, og du kan miste kontakten til dig selv. 

Derfor er det vigtigt at forsøge at lære at lægge mærke til din mentale tilstand, men samtidig holde kontakt til dine omgivelser og det, du beskæftiger dig med. Det kan være vigtigt at øve sig i at lade følelserne og tankerne være der, men at fokusere på det, du foretager dig i nuet. 

Her kan det være en hjælp at lave mindfulness-øvelser. De fleste mennesker vil opdage, at der kommer en ro i kroppen og hovedet ved gentagende mindfulnesstræning, og at evnen til at være til stede styrkes. For at komme godt i gang med mindfulness kan det være en god idé at have faste aftaler med sig selv om at lave mindfulness hver dag på samme tidspunkt.  

Kvinde skriver i bog
© Getty Images Få ro i kroppen og hovedet med mindfulness-øvelser.

3. Planlæg dit mentale fokus

Selv hvis du ikke tænder så meget for tv'et, når der er nyheder, og selv hvis du dyrker mindfulness, vil du måske opleve, at dine tanker kommer til at løbe afsted og på den måde gøre dig mere ked af det eller angst. 

Det kan være en hjælp at afsætte lidt tid hver dag til dine bekymringer, og sørg så for at holde dig bekymringsfri resten af dagen. Hvis der kommer bekymringer i løbet af dagen, når du egentlig har bekymringsfri tid, så kan du sende bekymringstankerne videre til et fastlagt tidspunkt på dagen.

Prøv eksempelvis denne øvelse:

  • Forestil dig, at du har en bekymringsbutik, hvor der dagligt er åbent mellem klokken 17 og 18.
  • I dette tidsrum kan bekymre dig på livet løs. 
  • Det er vigtigt, at tidspunktet for din bekymringstid er nøje planlagt, så du slet ikke er i tvivl om, hvornår din bekymringsbutik har åbent. 
  • Husk, at det er helt normalt, at det kan være svært at arbejde med sine bekymringer, og at det kan virke kunstigt i starten, men se det som træning af din “mentale muskel”. 
  • Som hjælp til at få noget positivt ud af dagen, kan du med fordel lave en liste med rare, sjove og behagelige ting at beskæftige dig med eller tænke på resten af dagen. Prøv eksempelvis disse kreative hobbyer eller disse nemme bageprojekter.

4. Husk, at du ikke er alene

Når vi har det særligt svært, kan vi komme til at føle os ensomme og alene med smerten. Når vi føler os ensomme og afskåret fra andre, forstærkes vores mentale smerte, og derfor er det ekstra vigtigt at minde dig selv om, at du er sammen med mange mennesker om at have det svært lige nu. 

Det får naturligvis ikke angsten eller tristheden til at forsvinde, men det kan lindre den yderligere smerte ved at være alene. Forsøg eventuelt at sende en kærlig tanke med ønske om bedring til alle de mennesker i verden, som lige nu har det svært som dig selv. At sende medfølelse til andre kan både styrke dit eget mentale helbred og styrke dine relationer til andre mennesker, fordi det gør dig mere omsorgsfuld, imødekommende og rummelig.

Kvinde tænker
© Getty Images Forsøg at sende en kærlig tanke med ønske om bedring til alle, som har det svært.

5. Mød dig selv og dine følelser med medfølelse

Kan du komme til at føle dig forkert, føle at du burde håndtere en situation bedre eller skælde ud på dig selv i tankerne, når du har det svært? Dette er noget, som de fleste kan genkende i en vis grad, men hvis du har psykiske udfordringer såsom angst, stress og depression, kan du være mere sårbar for at møde dig selv med en hård stemme. Desværre får du det blot endnu værre ved at skælde sig selv ud eller tænke, at du burde kunne gøre noget anderledes. 

Forsøg i stedet at fokusere på det som du faktisk lykkes med, og hvordan du lige nu forsøger dit bedste. Anerkend, at det altid kræver øvelse, og at det kan være svært, men at det er godt gået, at du prøver. 

En måde at lindre sin tristhed og angst kan også være at møde sig selv med medfølelse. Du kan træne din medfølelse med dig selv og dine følelser ved at lave medfølelsesfokuseret mindfulness. Derudover kan du lave en liste med handlinger som giver dig nænsom beroligelse eller en rar fornemmelse i kroppen – eksempelvis et varmt bad, fodmassage eller sol på kinderne.  

6. Vær din egen bedste ven og rådgiver

Under særligt følelsesmæssigt pres, kan du måske komme til at miste det mentale fodfæste og have svært ved at mærke, hvad der er bedst for dig selv. For at få kontakt til, hvad der egentlig er godt for dig lige nu, og hvordan du kan hjælpe dig selv, kan det være en god idé at forestille dig, at du taler med en klog gammel kone eller en enormt forstående og omsorgsfuld veninde – hvad ville vedkommende sige til dig lige nu? Hvad ville de råde dig til at gøre? Hvad ville de mene, var godt for dig? Hvordan ville de tale støttende til dig? Forsøg at træffe valg med udgangspunkt i disse “råd” fra denne omsorgsfulde person.

Kvinde tænker
© Getty Images Vær din egen bedste ven og rådgiver.

7. Brug tid i naturen

Tid i naturen hjælper dig til at få flere positive tanker. Faktisk er det påvist, at du allerede efter 30 min i naturen får flere positive tanker. Dermed er naturen ikke bare dejlig at opholde sig i, men den kan også hjælpe dig, når du har det svært. 

Hvis du er udfordret i forhold til at komme ud i naturen, så forsøg blot at opholde dig i et så vidt muligt grønt område eller fokusér på at pleje dine stueplanter – alt sammen hjælper. Det kan også være en god idé at lave en gåtursaftale med en veninde eller et familiemedlem, fordi du så måske har nemmere ved at komme afsted. Husk at gå med afstand til hinanden. 

8. Deltag i socialt samvær

Nogle mennesker kan gå hen og miste modet til socialt samvær, når de har det mentalt skidt. Husk dog gerne dig selv på, at samvær faktisk er virkelig vigtigt for dig. Det er både godt for dig at dele dine tanker og følelser med dem, du er sammen med, samt lige så vigtigt at bruge tiden på noget sjovt og rart. 

Vi har her samlet en række ting, du og dine veninder kan lave sammen hver for sig, og her har vi samlet en række ting, du og kæresten kan lave derhjemme.

Kvinde facetimer
© Getty Images Ring til en god ven eller veninde!

9. Styrk dig selv med gode rutiner

Du oplever måske, at dagene flyder en smule sammen, nu hvor du ikke har arbejde eller uddannelse som normalt. Nogle mennesker kan også nemmere komme til at bytte om på dag og nat, sove uregelmæssigt eller spise dårligt. 

Dit psykiske helbred er dog også afhængigt at, hvordan du behandler din krop, og hvordan du tilrettelægger din hverdag, og derfor er det vigtigt for dit mentale velvære, at du skaber faste rutiner for dig selv i hverdagen. 

Lav eksempelvis gerne faste senge- og spisetider, og forsøg at spise sund mad og sunde snacks. Gå i bad, og klæd dig på, som om du skulle på arbejde eller til din uddannelse, eller planlæg en fast lille gåtur hver dag efter din morgenmad. Det kan være små faste rutiner, som hjælper dig i gang med dagen og ud af dit hjem, og dette kan være afgørende for dit mentale velvære.

10. Søg sparring ved dine nærmeste

Fordi det kan være udfordrende at overskue en situation og se løsninger, når man følelsesmæssigt har det meget svært, kan det være nødvendigt at søge sparring ved andre. 

Ansvaret for dine beslutninger er naturligvis dit, men det kan være konstruktivt at få mennesker, du stoler på, til at hjælpe dig til at belyse dine overvejelser fra flere perspektiver.

Hvis du eksempelvis selv har svært ved at finde på beroligende eller glædefulde handlinger, når du forsøger at lave dine lister med beroligende eller glædelige aktiviteter, kan du spørge nogen af de mennesker omkring dig, som måske har nemmere ved at finde på ideer.  

Kvinde sender sms
© Getty Images Spørg dine nærmeste til råds.

11. Søg professionel hjælp, hvis du ikke får det bedre

Der er meget, du selv og ved hjælp af dine nærmeste kan gøre for at bedre din trivsel i en svær tid. Hvis du oplever nedtrykthed og/eller angst som en fast del af din hverdag en til to uger, er det dog vigtigt, at du som minimum holder din egen læge orienteret om din situation løbende. 

Når du får det mentalt dårligt, kan du nemlig komme til at blive lidt blind på, hvor alvorligt dit mentale tilstand egentlig er, og derfor ved du ikke nødvendigvis, om det er på tide at søge professionel hjælp. Samtidig kan det være umuligt for de nærmeste at vurdere situationen. Derfor er det vigtigt, at din læge eller en anden uddannet fagperson støtter dig i processen og vurderer behovet for yderligere støtte. 

Vil du have inspiration, brugbare guides og underholdning? Så tilmeld dig nyhedsbrevet her.

Læs mere fra samme kategori